16 กฏเหล็กลดไขมันกระชับหุ่น

16 กฏเหล็กลดไขมันกระชับหุ่น

1. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง (แต่ห้ามงด)

(เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล อาทิเช่น ขนมปัง ขนม น้ำผลไม้ น้ำปั่น น้ำอัดลม)

•  การดื่มน้ำผลไม้คือเรื่องที่ผิดเพราะน้ำตาลสูงถ้าเลือกกินขอกินแบบเป็นผลดีกว่า

•  เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวซ้อมมือ..ข้าวกล้องแทน

•  คำนวณปริมาณข้าวแป้งน้ำตาล จำกัด วันละ 40% ของอาหารทั้งหมด

•  เน้นข้าวแป้งน้ำตาลในมื้อเช้า

 พยายามเลือกกินแป้งหรือพลังงานแบบ Complex Carb เช่น ข้าวไรซ์บารี่ ข้าวโอ็ต หรือ โฮลวีท มันเทศ หรือฟักทองที่มีใยอาหารสูงและดูดซึมช้าเป็นหลัก

2. งดของมัน ทอด

ถ้างดไม่ได้ก็ลดไปทีละนิด..ค่อยๆเปลี่ยน..เป็นผัดน้ำ..นึ่ง..อบ..ต้ม

• ค่อยๆ ลดเนื้อสัตว์ติดมัน ของชุบแป้งทอด

3. พยายามมีผักในทุกๆมื้อ เพื่อให้มีกากใยช่วยดักจับไขมัน ช่วยการขับถ่ายท้องยุบ มีวิตามินช่วย

• ผักกินได้เยอะกินเท่าไรก็ได้ แต่ล้างให้สะอาด เลือกออแกนนิคได้ยิ่งดี

• กินยาก..เอาไปปั่นกับผลไม้..หรือธัญพืช

4. กินมื้อเช้าเต็มที่ เพื่อกระตุ้นการเผาพลาญเต็มสูบ (ห้ามงดมื้อเช้าเด็ดขาด)

• กินมื้อเช้าช่วยให้เริ่มการเผาพลาญให้พลังงานแก่สมอง และจะไม่หิวโหยให้มื้อต่อๆไป บริหารมื้อเช้าดี..มีชัยไปกว่าครึ่ง

5. กินให้ครบ 3 มื้อ อย่าอดมื้อใดมื้อหนึ่ง และมื้อเย็นควรกินก่อนนอน 4 ชม

• มื้อเย็นควรงดเด็ดขาดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล

• ควรทานอาหารที่มีโปรตีน เน้นไก่ ไข่ ปลา ที่ย่อยง่าย หรือ meal replacement

6. ควรกินอาหารให้เป็นมื้อๆ และ ตรงเวลา

    เช่น 9.00น. 12.00น. 17.00น. เพื่อให้ร่างกายรู้ว่าไม่อดแน่นอน+ฝึกน้ำย่อยออกมาตรงเวลา

• ช่วงแรกๆจะหิว สิ่งที่ช่วยได้คือ โปรตีนเชค ผลไม้ที่มีแคลน้อยเช่น แก้วมังกร แตงโม แคนตาลูป ฝรั่ง น้ำเปล่า ถั่ว1กำมือ ฟักทองนึ่ง มันนึ่ง

7. กินน้ำเปล่า (น้ำแร่..น้ำสะอาด)ให้เพียงพอ (2-3 ลิตร)

• ร่างกายยิ่งไม่บวม ช่วยการเผาพลาญ ผิวชุ่มชื่น จางโซเดียม ลดอาการบวมน้ำ ขจัดสารพิษ เพิ่มการเผาผลาญไขมัน

8. ออกกำลังกายต่อเนื่อง40นาทีขึ้นไป (ขยับเขยื้อนร่างกาย)

• เหงื่อออกเยอะไม่ใช่ไขมัน ไขมันไม่ขับทางเหงื่อ ร่างกายจะเอาไขมันมาใช้ในเวลา40นาทีขึ้นไป

• ยิ่งใครทำงานแบบนั่งโต๊ะ ..ต้องแบ่งเวลาออกกำลังกายให้ร่างกายได้ขยับเขยื้อนบ้าง

9. ตั้งเป้าหมายที่ลดไขมัน..ไม่ใช่ดูตัวเลขน้ำหนักอย่างเดียว

• สนใจที่ปริมาณไขมันที่ลดลง..สังเกตที่เสื้อผ้าหลวม..หุ่นกระชับ

• หากสนใจที่ตัวเลขบนตาชั่ง..สิ่งที่หายอาจไม่ใช่ไขมัน..แต่อาจเป็นอย่างอื่นเช่น กล้ามเนื้อ น้ำ มวลกระดูก ก็ได้

10. เพื่อนชวนกิน(แดร็ก)อย่าไป

• บอกเลยว่า..เรากำลังเอาน้ำหนักลง...บอกถึงความตั้งใจไปเลย

• อย่าใจอ่อนกับคำว่า..แค่มื้อเดียวไม่อ้วนหรอก..แต่แค่มื้อเดียวเหมือนกัน..ที่ทำให้หุ่นดี

11. กินของที่อยากกินได้ 1 มื้อ ต่อสัปดาห์ (ชีสเดย์

(ถ้าไม่กินก็จะเห็นผลเร็วกว่านี้)

12. ลดของเค็ม ..เครื่องปรุง .. น้ำจิ้ม..น้ำสลัด

• บางทีสิ่งที่เราคิดว่าไม่ทำให้อ้วน..กลับทำให้เราตัวบวม เช่น น้ำซุป น้ำจิ้มสุกี้ น้ำสลัด ส้มตำ น่ำพริก

13. งดอาหารสำเร็จรูป..อาหารแปรรูปต่างๆ

    เช่น มาม่า ไส้กรอก ลูกชิ้น หรืออะไรที่ดูไม่ออกแล้วว่าทำมาจากอะไร

14. ทานโปรตีนให้เท่ากับน้ำหนักตัว

   โปรตีนจากเนื้อสัตว์ 100กรัม..ให้โปรตีน 20 กรัม

• หากทานโปรตีนจากพืชได้ จะดีมาก เพราะไม่มีคลอเลสเตอรอล และไขมันส่วนเกิน เช่น ควินัน โปรตีนถั่วเหลือง ข้าวสาลี ถั่วพี

• คนอยากลดน้ำหนัก แนะนำให้ทานโปรตีนให้เท่ากับน้ำหนักตัว

• คนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อให้ทานโปรตีน X 2 ของน้ำหนักตัว

• คนที่ออกกำลังกายอยากให้รูปร่างฟิตเฟริมกระชับ ให้ทานมากกว่าน้ำหนักตัว 10-30 กรัมต่อวัน

15. ไขมันดี ต้องมี

• โอเมก้า 3 เช่น อะโวคาโด ปลาแซลมอน

16. เห็นผลช้าเร็วขึ้นอยู่กับระเบียบวินัยในการฝึกและความจริงจังในการควบคุมอาหาร

• ทำได้แน่นอน

ที่มา : ชะแลความก่อ...ชะลอความแก่