7 วิธี วิ่งอย่างไร ไม่ให้ปวดเข่า

มาดูวิธี วิ่งไม่ปวดเข่า เพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีและทำได้ง่าย แต่บางครั้งเทคนิคการวิ่งที่ไม่ถูกต้องรองเท้าหรือบริเวณที่วิ่งไม่เหมาะสม มีภาวะโรคเกี่ยวกับข้อหรือสภาพร่างกายไม่อำนวย ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

อาการเจ็บเข่า ทำไมชอบมาตอนวิ่ง?

ผมเชื่อว่านักวิ่งมือใหม่ส่วนใหญ่เข้าใจผิดว่า การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้เลย ไม่ต้องเรียนรู้การวิ่งที่ถูกต้อง ไม่ต้องอบอุ่นร่างกายหรือยืดเส้นเลย แค่มีรองเท้า 1 คู่ Gadgets/อุปกรณ์เสริมครบ และสถานที่พร้อมก็ออกสตาร์ทได้เลย

สาเหตุหลักที่นักวิ่งส่วนใหญ่บาดเจ็บระหว่างวิ่ง เพราะว่าละเลยการยืดเส้น (Stretching) ผลจากการสำรวจนักวิ่งกว่า 70% จะมีอาหารบาดเจ็บ และ 50% ของอาหารบาดเจ็บเกิดจาก การไม่วอร์มอัพด้วยการยืดเส้นยืดสายก่อนออกวิ่ง ผมก็เลยอยากจะเขียนบทความนี้เพื่อเป็นข้อมูลให้กับเพื่อนๆนักออกกำลังกายทุกคนครับ

อาการบาดเจ็บส่วนใหญ่ที่นักวิ่งจะเจอ คือ กลุ่มอาการบาดเจ็บลูกสะบ้าใต้เข่า (Patellofemoral pain Syndrome)  ซึ่งอาจจะมีสาเหตุมาจากอาการบาดเจ็บ/อักเสบของกล้ามเนื้อบริเวณเข่า เอ็น เส้นเอ็น กระดูก กระดูกอ่อน หรือถุงของเหลวหล่อลื่นตามข้อข้อต่อ (Bursa)

7 วิธีวิ่งอย่างไรไม่ให้ปวดเข่า

• การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ

  ควรยืดช้าๆ ค้างไว้ 10 – 15 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 5 – 10 ครั้งต่อมัด และหมั่นออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาโดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10 – 20 ครั้งต่อวัน

• วอร์มอัพให้เพียงพอ

โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ เพื่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อระบบไหลเวียนโลหิต และระบบการหายใจ

• เลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับการวิ่ง

ควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า โดยทั่วไปถ้าต้องการวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ให้เลือกรองเท้าแบบ cross training

• ใช้อุปกร์เสริมอุ้งเท้า

ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆอาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้าและข้อเข่าทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรังได้ ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา หรือลองซื้อแผ่นยางเสริมอุ้งเท้ามาติดภายในรองเท้า

• เลือกบริเวณวิ่งให้เหมาะสม

ควรเป็นพื้นที่เสมอกันไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียงหรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน พื้นวิ่งที่ดีที่สุดคือพื้นยางสังเคราะห์หรือพื้นดิน เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี ถ้าจะวิ่งบนพื้นคอนกรีต ควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกอย่างเพียงพอ

• ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป

หรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอ มากเกินความจำเป็น ทำให้เกิดปัญหาปวดเข่า ได้ง่ายขึ้น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมาก ควรแกว่งแขน ให้ค่อนมาทางด้านหลังเพื่อไม่ให้ลำตัวก้มไปข้างหน้ามากเกินไปด้วย

• ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า

การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆจะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าอีกด้วย

คำแนะนำที่กล่าวมานี้เป็นคำแนะนำสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อสุขภาพทั่วๆ ไป รูปแบบการฝึกอาจแตกต่างออกไปถ้าท่านต้องการวิ่งเพื่อแข่งขัน หรือวิ่งสปรินท์ หวังว่าท่านจะสามารถวิ่งจ็อกกิ้งได้อย่างมีความสุขเมื่อได้ปฏิบัติตามข้อแนะนำเหล่านี้แล้ว อย่างไรก็ตามถ้ายังคงมีอาการปวดเข่าหรือข้ออื่นๆ อยู่ก็ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงหรือเพื่อการรักษาที่เหมาะสมต่อไป