แค่ "เดิน" ออกกำลังกายให้ได้ 1,000 ก้าวต่อวัน ก็ช่วยลดความดันโลหิต และห่างไกลจาก "โรคหัวใจ" แล้วควรเดินอย่างไรให้ครบ 1,000 ก้าวทุกวัน? มาดูเคล็ดลับที่นี่

เมื่อไม่นานมานี้ มีการเผยแพร่งานวิจัยชิ้นใหม่ที่พบว่า การออกกำลังกายด้วยการ "เดิน" ให้มากขึ้นในแต่ละวัน สามารถช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวได้ โดยเป็นผลงานวิจัยเรื่อง "การระบาดและการป้องกัน : ไลฟ์สไตล์และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด" จากสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา ระบุว่าผู้ที่เดินบ่อยๆ เดินมากๆ จะมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่เคลื่อนไหวน้อย แต่ทั้งนี้ต้องเป็นการเดินออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เดินกระฉับกระเฉง ไม่ใช่เดินเรื่อยเปื่อย

ก่อนหน้านี้มีหลักฐานพบว่า การเดินมีผลดีต่อสุขภาพหลายประการ ไม่ว่าจะเป็นช่วยปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ, ช่วยให้นอนหลับได้ดีมีคุณภาพมากขึ้น และทำให้สุขภาพจิตที่ดีขึ้นด้วย กรุงเทพธุรกิจออนไลน์ชวนรู้ลึกวิธีการเดินออกกำลังกาย 1,000 ก้าวให้ได้ผลดี รวมถึงเคล็บลับในการทำให้ถึงเป้าหมายทุกวัน มาเช็คลิสต์กันเลย

1. "เดิน" ออกกำลังกายยังไง? ให้ดีต่อ "สุขภาพ"

จริงๆ แล้ว การออกกำลังกายทุกประเภทให้ผลดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน ไม่จำเป็นว่าต้องออกกำลังกายด้วยการ "เดิน" เท่านั้น แต่เนื่องจากการเดินเป็นการออกกำลังกายมที่ง่ายที่สุด และแทบไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายอะไรเลย

ดร.อลิซาเบธ การ์ดเนอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาของ Yale Medicine และเป็นทีมแพทย์ที่ Yale Athletics ระบุว่า “การเดินเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางที่ง่ายและราคาถูกที่สุด แค่ลงทุนซื้อรองเท้ากีฬาดีๆ สักคู่ก็เพียงพอ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นๆ และไม่จำเป็นที่จะต้องกดดันตัวเองมากเกินไป เพราะทำได้ไม่ยาก แถมช่วยเรียกเหงื่อได้ดีและส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง” 

2. "เดิน" เยอะขึ้น ช่วยลดการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

นักวิจัยประเมินผู้เข้าร่วมการทดลองที่เป็นผู้หญิง 16,732 คนที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป โดยให้สวมชุดนับก้าวที่เอวระหว่างที่ทำการทดลองการเดิน

ส่วนขั้นตอนการทดลองนั้น นักวิจัยให้ผู้เข้าร่วมทั้งหมดแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม คือ 1) กลุ่มที่เดินนานขึ้นอย่างน้อย 10 นาที  2) กลุ่มเดินสั้นๆ เช่น เดินขึ้นบันไดหรือเดินไปที่รถ

นักวิจัยติดตามผู้เข้าร่วมการศึกษาเป็นเวลาเฉลี่ย 6 ปี (ปี 2014 - ปี 2019) และพบผลการศึกษาที่น่าสนใจว่า การออกกำลังกายด้วยการเดิน ทำให้อัตราการเสียชีวิตลดลงถึง 32% ในกลุ่มผู้ที่เดินอย่างน้อย 2,000 ก้าวต่อวัน ส่วนผู้ที่เดินเพิ่มขึ้นจากปกติ 1,000 ก้าวต่อวัน มีอัตราการเสียชีวิตลดลง 28%

3. การ "เดิน" ทำให้สุขภาพดีขึ้นได้อย่างไร?

ดร.เจนนิเฟอร์ หว่อง แพทย์เฉพาะทางโรคหัวใจและผู้อำนวยการคลินิกโรคหัวใจและหลอดเลือด MemorialCare ศูนย์การแพทย์ออเรนจ์โคสต์ ในรัฐแคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา ระบุว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงได้ เพราะเกิดการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ทำให้ระดับไขมันในเลือดลดลง

อีกทั้ง การ "เดิน" ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ซึ่งโรคหัวใจถือเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆ ของชาวอเมริกัน โดยข้อดีของการเดินแบ่งเป็น 2 ระยะคือ

3.1 ข้อดีระยะสั้น : คนที่เดินมากขึ้นจะมีร่างกายแข็งแรงขึ้น และสมรรถภาพต่างๆ ทางร่างกายดีขึ้น การเดิน ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และช่วยป้องกันการหกล้มและการบาดเจ็บ

3.2 ข้อดีระยะยาว : การเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวัน จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ภาวะหัวใจหยุดเต้น และลดการเสียชีวิตได้

4. การเดินทำให้ออกกำลังกายได้ทุกส่วน

“การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม ได้ประโยชน์ทุกส่วนของร่างกาย เพราะไม่เพียงแต่เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกด้วย” ดร.การ์ดเนอร์อธิบาย

ดร.การ์ดเนอร์บอกอีกว่า การเปลี่ยนจังหวะการเดินของคุณ อาจนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น ตัวอย่างเช่น การเดินด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นทุกๆ 30 วินาที แล้วเดินผ่อนให้ช้าลงใน 30 วินาทีถัดไป สลับกันไปแบบนี้ จะสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และทำให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง

5. ผลพลอยได้อื่นๆ จากการเดินออกกำลังกาย

- มีหลักฐานแสดงให้เห็นว่าการเดินมากขึ้นในแต่ละวันสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้

- ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายบ่อย (เดินบ่อยๆ) มีสุขภาพจิตดีกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

- การเดินช่วยลดอาการซึมเศร้า และเพิ่มความรู้สึกเชิงบวกในผู้สูงอายุ

- การเดินสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิต เพิ่มระดับพลังงาน ช่วยให้อารมณ์ดี และช่วยชะลอความเสื่อมถอยของกล้ามเนื้อหัวใจ

6. วิธีกระตุ้นตัวเองให้เดินได้ 1,000 ก้าวต่อวัน

เคล็ดลับที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในเป้าหมายการเดินให้มากขึ้น 1,000 ก้าวต่อวัน คือให้ค่อยๆ เปลี่ยนแปลงตัวเองทีละเล็กทีละน้อยในแต่ละวัน เป็นวิธีที่ดีที่สุด อย่าหักโหมตั้งแต่ตอนแรก อาจเริ่มด้วยกิจกรรมเหล่านี้ ได้แก่ 

- เดินเล่นในช่วงพักกลางวัน ทำความสะอาดบ้าน หรือเดินอยู่กับที่ขณะดูทีวี

- เปลี่ยนมาเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์

- เดินเป็นระยะทางไกลขึ้นไปยังจุดหมายปลายทาง เช่น หากขับรถไปทำงาน ลองเลือกที่จอดรถที่ไกลออกไป และใช้การเดินไปยังอาคารให้มากขึ้น 

---------------------------------

ที่มา : healthline, springnews