การวิ่งออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี แต่วิ่งผิดท่าอาจนำพาอาการปวด
|
การวิ่งออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี แต่วิ่งผิดท่าอาจนำพาอาการปวด
ถ้าถามถึงกิจกรรมการออกกำลังกายที่ทำง่ายและได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย หลายคนก็คงจะนึกถึงการวิ่ง เพราะเป็นกิจกรรมที่ไม่ต้องลงทุนเยอะและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แถมยังเป็นการทำคาดิโอเผาผลาญพลังงานได้มากกว่ากีฬาอีกหลายชนิด แต่ถึงการวิ่งจะมีประโยชน์มากแค่ไหน หากวิ่งผิดวิธีก็จะก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้ แต่ถ้าเรามีความรู้เรื่องการวิ่งอย่างถูกต้องก็จะทำให้เราสามารถออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้อย่างยาวนานแน่นอน จริงหรือไม่?! ความเชื่อกับการวิ่ง - วิ่งแล้วนั่งทันทีทำให้ก้นใหญ่? - ความเชื่อนี้ “ไม่จริง” เพราะก้นจะใหญ่ได้ก็ต่อเมื่อเกิดมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจากการออกกำลังท่าบริหารก้นหรือสควอท ซึ่งการวิ่งแล้วนั่งทันทีไม่ได้เกี่ยวข้องกับกระบวนการนี้เลย - วิ่งแล้วขาใหญ่? – ความเชื่อนี้ “ไม่จริง” กลไกเป็นแบบเดียวกับเรื่องก้นใหญ่ เพราะกล้ามเนื้อส่วนใดที่ไม่ได้รับการใช้งานจะไม่สามารถเพิ่มขนาดได้ ถึงแม้บางครั้งจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อน่องดูใหญ่ขึ้น แต่นั่นก็เป็นเพราะกล้ามเนื้อมีการเกร็ง เมื่อวิ่งต่อไปซักระยะ กล้ามเนื้อจะค่อย ๆ กลับเข้ารูปเรียวสวยเอง - วิ่งแล้วข้อเข่าเสื่อม? - ความเชื่อนี้ทั้ง “จริง” และ “ไม่จริง” เพราะมีงานวิจัยออกมาว่าคนที่วิ่งมากกว่า 2 กิโลเมตรต่อวันจะมีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมลดลง ในขณะที่กลุ่มนักวิ่งที่มีน้ำหนักตัวมากมีโอกาสเกิดอาการข้อเข่าเสื่อมได้สูงกว่า แต่อาการนี้ก็สามารถป้องกันได้โดยการปรับท่าทางในการวิ่งให้ถูกต้องนั่นเอง วิ่งไม่ถูกท่าพาบาดเจ็บ เพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังที่ “ง่าย” ทำให้หลายคนเริ่มต้นการวิ่งทั้ง ๆ ที่อาจจะไม่ได้เตรียมตัวหรือเข้าใจการวิ่งอย่างปลอดภัยได้ดีพอ ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บตามมา ในระหว่างการวิ่งจะมีจังหวะช่วงที่ร่างกายลอยอยู่ในอากาศ เมื่อกลับลงสู่พื้นก็จะต้องใช้อวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในการรับน้ำหนักหรือแรงกระแทกที่มีกว่า 3 เท่าตัวของน้ำหนักตัว ทำให้นักวิ่งเกิดอาการบาดเจ็บสะสมจากการกระแทกซ้ำ ๆ ซึ่งอาการบาดเจ็บยอดฮิตของนักวิ่งได้แก่อาการปวดเข่าและปวดหลังดังนี้ - ปวดเข่าด้านหน้า เป็นอาการบาดเจ็บที่ผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้า ซึ่งนักวิ่งเป็นกันมากจากได้รับชื่อเรียกว่า Runner’s Knee โดยจะมีอาการปวดรอบ ๆ กระดูกสะบ้าเวลางอเข่า โดยเฉพาะเวลาขึ้นลงเนินเขาหรือบันได เกิดได้จากหลายสาเหตุ ที่พบบ่อยคือการก้าวยาวเกินไปเวลาวิ่ง วิ่งลงส้นเท้าในขณะที่เข่าตึง การไม่ยืดเหยียดข้อต่อและกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง รวมไปถึงการเพิ่มระยะทางวิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างยังไม่แข็งแรงพอ เมื่อกล้ามเนื้อเกิดการล้า จะส่งผลให้เข่าทั้งสองข้างต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น จึงเสี่ยงต่อการปวดเข่า - ปวดเข่าด้านนอก หรือ ITBS (Iliotibial Band Syndrome) คือ อาการอักเสบที่เกิดจาก IT Band ซึ่งเป็นเอ็นที่อยู่ด้านข้างต้นขาเสียดสีกับกระดูกเข่าด้านนอก ส่งผลให้มีอาการเจ็บเข่าด้านนอกร้าวขึ้นไปต้นขา สาเหตุมักจะเกิดจากการวิ่งระยะไกล โดยสภาพกล้ามเนื้อเกิดความล้า วิ่งขึ้นลงทางชัน วิ่งในพื้นแข็ง ๆ เป็นเวลานาน รวมไปถึงการวิ่งโดยลงเท้าในลักษณะเปิดเข้าด้านใน - ปวดหลัง คือ อีกหนึ่งอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในนักวิ่งมือใหม่ จะมีอาการปวดไปทั้งแผ่นหลัง หรือปวดเฉพาะบริเวณเอว โดยสาเหตุอาจเกิดจากการวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป การไม่แกว่งมือตามธรรมชาติ ซึ่งทำให้ร่างกายขาดสมดุล และเกิดการเกร็งตัวอัตโนมัติเพื่อรักษาสมดุล กล้ามเนื้อแผ่นหลังที่เกิดการเกร็งตัวเป็นเวลานานจึงล้าและมีอาการปวด รวมไปถึงการที่ไม่ได้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบลำตัวให้แข็งแรงพอ วิ่งอย่างไรให้ไม่ปวด - ศีรษะ - ควรตั้งตรงให้เป็นแกนเดียวกับลำตัว ไม่ก้ม ไม่เงย สายตามองไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้รู้สึกเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อคอ และไม่ทิ้งน้ำหนักลงไปที่บั้นเอว - ลำตัวและหลัง - ตั้งตรงตามธรรมชาติ ยืดตรงแต่ไม่เกร็ง เพื่อให้หายใจเข้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปอดสามารถขยายตัวได้อย่างเต็มที่ - แขนและไหล่ - แกว่งแขนให้สัมพันธ์กับการวิ่งอย่างเป็นธรรมชาติ โดยแกว่งระนาบหน้า-หลัง ไม่ใช่แกว่งมาด้านหน้าลำตัว ตั้งศอกเป็นมุมฉาก 90 องศา ควรปรับระดับไหล่สองข้างให้เท่ากัน ไม่ห่อไหล่ ไม่เกร็ง ไม่ยกสูง และไม่โยกตามจังหวะการก้าว - เข่า เท้าและข้อเท้า – ไม่ควรกระแทกเท้ากับพื้นแรง ๆ ควรใช้ส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อนและตามด้วยฝ่าเท้า เมื่อปลายพื้นแตะเท้าจะพอดีกับจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น พร้อมถีบตัวไปข้างหน้า ซึ่งการลงเท้าผิดวิธีอาจะทำให้เกิดข้อเท้าพลิกได้ ไม่ควรยกข้อเข่าสูงมากและไม่เหยียดจนสุด ควรก้าวเท้าสั้นแต่เร็ว สังเกตได้จากขาส่วนล่างจากเข่าลงไปว่าออกไปนอกลำตัวขณะลงเท้าหรือไม่ เมื่อสัมผัสพื้นควรปล่อยเข่าสบาย ๆ อย่างเป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง รองเท้าดีมีชัยไปกว่าครึ่ง รองเท้าวิ่งคืออุปกรณ์เดียวที่จำเป็นต่อการวิ่ง แต่ไม่ได้หมายความว่าการเล่นกีฬาทีมีการวิ่งจะใช้รองเท้าวิ่งได้ ดังนั้นการเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับกิจกรรมและมีคุณภาพจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ รองเท้ากีฬาแบ่งออกเป็นกลุ่มใหญ่ ๆ ได้ 3 ชนิด 1. รองเท้าวิ่ง (Running Shoes) – รองเท้าวิ่งที่ดีควรช่วยรับและกระจายน้ำหนักได้ดี วัสดุที่ใช้โดยเฉพาะบริเวณส้นเท้าจะมีคุณสมบัติพิเศษในการกระจายแรงกระแทกและถ่ายเทน้ำหนักลงสู่พื้น พื้นรองเท้าชั้นนอกจะบานกว้างออกเพื่อเพิ่มความมั่นคงในการก้าววิ่ง ร้องเท้าวิ่งที่เหมาะสมจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง และลดการใช้งานกล้ามเนื้อน่องและขา 2. รองเท้ากีฬาประเภทคอร์ท (Court Shoes) – เช่นกีฬาแบดมินตัน เทนนิส และสควอช ร้องเท้ากีฬาประเภทนี้จะต้องช่วยรับและกระจายน้ำหนัก วัสดุบริเวณฝ่าเท้าส่วนหน้าและส้นเท้าต้องสามารถรับและถ่ายเทแรงที่มาจากทิศทางต่าง ๆ ได้ดี ลดการใช้งานกล้ามเนื้อและป้องกันอาการบาดเจ็บ วัสดุที่ใช้จะมีความแข็งแรงทนทาน กระชับฝ่าเท้าและส้นเท้าร้องรับการเคลื่อนไหวในทิศทางต่าง ๆ และช่วยประคองข้อเท้าได้ดี ขอบพื้นรองเท้าชั้นนอกจะหนา เพื่อป้องกันการสึกของขอบพื้นรองเท้าจากการเคลื่อนไหวและลากเท้าในทิศทางต่าง ๆ 3. รองเท้ากีฬาประเภทสนาม (Field Shoes) – ต้องรองรับการเคลื่อนไหวทุกทิศทางได้อย่างรวดเร็วและหยุดกะทันหัน รวมไปถึงการกระโดดด้วย ร้องเท้าต้องกระชับรูปเท้าและยืดหยุ่นดี วัสดุที่ใช้ต้องสามารถป้องกันการเกิดอาการเท้าบาดเจ็บได้ บริเวณพื้นรองเท้าจะมีปุ่มเพื่อยึดเกาะพื้นสนามและป้องกันการลื่นล้ม รองเท้าวิ่งจะมีส่วนประกอบสำคัญได้แก่ 1. Outsole พื้นรองเท้าด้านล่างที่สัมผัสกับพื้น 2. Insole พื้นรองเท้าที่สัมผัสกับเท้า 3. Midsole ส่วนของรองเท้าที่อยู่ระหว่าง Outsole กับ Midsole ซึ่งเป็นส่วนที่ควรพิจารณาเป็นพิเศษ เพราะเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยควบคุมการทรงตัว ลดแรงกระแทกและป้องกันอาการบาดเจ็บต่าง ๆ จากการวิ่ง โดยรองเท้าแต่ละยี่ห้อจะแตกต่างกันไปตามวัสดุในการผลิต โดยโพลียูรีเทนโฟมและแอร์ยูนิตจะช่วยรองรับแรงกระแทกได้ดีสำหรับภูมิอากาศร้อนแบบบ้านเรา นอกจากการเลือกโดยพิจารณาจากส่วนประกอบหลักแล้ว การเลือกรองเท้าวิ่งที่มีประสิทธิภาพควรทำตามนี้ด้วย - รู้จักลักษณะการวิ่งของตัวเอง – ถ้าเป็นผู้วิ่งแบบเอาปลายเท้าลงควรเลือกรองเท้าที่มีแผ่นเสริมด้านหน้าเท้า ส่วนคนที่วิ่งแบบเอาส้นเท้าลงควรเลือกรองเท้าที่มีแผ่นรองรับการกระแทกบริเวณส้นเท้า - เลือกตามประเภทการวิ่ง เพราะการวิ่งแต่ละประเภทไม่เหมือนกัน อย่างการวิ่งมาราธอนก็ต่างจากการวิ่งขึ้นเนิน ดังนั้นถ้าเรารู้ประเภทการวิ่งของเราพนักงานขายก็สามารถแนะนำรองเท้าที่เหมาะสมได้ - สังเกตลักษณะอุ้งเท้า อุ้งเท้าแต่ละแบบก็เหมาะกับรองเท้าที่ต่างกัน เช่น ผู้ ที่มีอุ้งเท้าโก่งควรใช้รองเท้าที่ถูกออกแบบมาให้มีส่วนเสริมที่สามารถรับแรงกระแทกได้ เป็นต้น - เลือกรองเท้าที่มีขนาดพอดีกับเท้า รองเท้าวิ่งควรมีขนาดกระชับพอดีกับเท้าของเรา ไม่ควรแน่นหรือหลวมจนเกินไป จึงควรลองสวมรองเท้าก่อนเลือกซื้อ - เลือกซื้อรองเท้าในตอนเย็น ช่วงเย็นจะเป็นช่วงที่เท้าเราขยายใหญ่ขึ้น เพราะการที่เรายืนหรือเดินมาทั้งวันอาจทำให้เลือดและสารคัดหลั่งต่าง ๆ มากองที่เท้าได้ - เทียบกับรองเท้าคู่เก่า การนำรองเท้าคู่เก่าไปเปรียบเทียบก็อาจช่วยให้พนักงานขายสามารถแนะนำรองเท้าที่เหมาะสมได้ มือใหม่หัดวิ่ง อยากวิ่งนาน ๆ ต้องทำอย่างไร - เช็คสุขภาพให้ฟิตพร้อมวิ่ง - วอร์มอัพก่อนวิ่ง - ขยันวิ่งอย่างต่อเนื่อง - ค่อย ๆ เพิ่มความอึดแทนการหักโหมในครั้งเดียว - ลองค่อย ๆ วิ่งให้เร็วขึ้นสลับกับการวิ่งปกติ - วิ่งไต่ระดับความชัน - ออกกำลังอื่น ๆ เพิ่มความฟิตให้กับกล้ามเนื้อ - วิ่งสลับเดินเร็ว - ฝึกหายใจขณะวิ่งให้ถูกหลัก - ฟังเพลงเบา ๆ ขณะวิ่ง เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายและวิ่งได้นานขึ้น วิ่งบนลู่ vs วิ่ง Outdoor ไม่ว่าจะวิ่งบนลู่หรือวิ่ง Outdoor ก็ช่วยให้คุณสุขภาพดีได้ เพียงแต่จะมีความแตกต่างเล็กน้อย โดยสามารถแบ่งความแตกต่างออกมาได้ 3 หัวข้อดังนี้ · พลังงาน · ความเร็ว · ความปลอดภัย
วิ่ง vs เดินเร็ว ทั้งการวิ่งและการเดินเร็วจัดเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดีโอเหมือนกัน แต่ก็ยังมีความแตกต่างและให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน
อาการข้อเสื่อมเกิดขึ้นเมื่อกระดูกอ่อนเสื่อม ทำให้มีอาการปวดและข้อต่อยึด ทำให้เคลื่อนไหวลำบากและมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ถึงแม้การวิ่งจะก่อให้เกิดแรงกระแทกมากกว่าการเดินเร็ว แต่จากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคไขข้อกระดูกกลับเป็นกลุ่มที่เดินเร็วมากกว่า ด้วยสมมติฐานว่าโดยเฉลี่ยแล้วนักวิ่งส่วนใหญ่จะมีค่า BMI น้อยกว่า ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักตัวที่น้อยกว่าส่งผลให้เกิดการแรงกระทบต่อกระดูกและข้อต่อน้อยกว่านั่นเอง
จากงานวิจัยพบว่าการวิ่งมีโอกาสก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้มากกว่าการเดินเร็ว โดยอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกว่า 80% คือเกิดจากการใช้ร่างกายมากเกินไป (Overuse Injuries) นอกจากนั้นนักวิ่งยังมีโอกาสได้รับอาการบาดเจ็บอื่น ๆ ได้ เช่น โรคผิวสะบ้าอักเสบ (Runner’s Knees) เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Tendinitis) กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ (Shin Splints) โรครองช้ำ (Plantar Fasciitis) กระดูกหักล้า (Stress Fractures) กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกอักเสบ (Iliotibial Band Syndrome) เป็นต้น ในขณะที่ผู้ที่ออกกำลังกายโดยการเดินเร็วมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยมาก ประโยชน์ของการวิ่งอย่างสม่ำเสมอ
ข้อระวังสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว แม้การวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประโยชน์มากมาย แต่ก็เป็นข้อยกเว้นสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น
ผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวดังกล่าวไม่ควรอกกำลังกายด้วยการวิ่งเร็ว หรือวิ่งมาราธอน เพราะอาจทำให้เกิดสภาวะหัวใจล้มเหลวได้ ควรหลีกเลี่ยงการไปออกกำลังกายคนเดียว และควรพกเอกสารประจำตัวที่บอกรายละเอียดเกี่ยวกับโรคประจำตัว พร้อมทั้งเบอร์ติดต่อในกรณีฉุกเฉินไว้ด้วย ตอนนี้ทุกคนได้เคล็ดลับและความรู้ในการวิ่งให้ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บแล้ว การวิ่งครั้งต่อไปของคุณก็จะเป็นการวิ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเต็มร้อยแน่นอน
แหล่งที่มาของข้อมูล · คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล |
