เพิ่มคุณค่าสารอาหารให้กับ “อาหารที่กินอยู่ทุกวัน” ด้วยการเติม ผัก เข้าไปในเมนู เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ โดยเฉพาะในสถานการณ์ระบาดโรค โควิด-19 เป็นเรื่องที่สามารถทำได้ง่ายและควรทำเป็นอย่างยิ่ง

“เหตุผลที่เราย้อนกลับมากินผักผลไม้ ก็เพราะเจ้าโควิดซึ่งไม่ยอมจะไปไหนสักที  เราก็ต้องระวังตัวว่าจะกินอะไรที่สามารถป้องกันโควิดได้จากอาหารธรรมดา คนก็จะมีคำถาม  อยากกินอาหารเพื่อสามารถป้องกัน แม้ไม่ใช่ยาที่กินปุ๊บหายป่วยปั๊บ กินปุ๊บไวรัสตายไปทันที  แต่อาหารเป็นสิ่งจำเป็นมากค่ะ ผักต่างๆ กินได้จริง ราคาไม่แพง ทำเมนูได้ง่ายๆ ด้วยค่ะ”  แววตา เอกชาวนา นักกำหนดอาหารวิชาชีพ ผู้เขียน blog 'กินดี by แวว' และที่ปรึกษา ‘โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม’ ของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ  (สสส.) กล่าวไว้ในเพจเฟซบุ๊ก “โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม”

ไข่ไก่ เหมาะสำหรับทำอาหารได้ง่ายๆ

อาหารที่เหมาะกับค่าครองชีพยุคนี้ ทำง่าย แต่สามารถเพิ่มคุณค่าได้ไม่ยาก นั่นก็คือ ไข่เจียว แถมยังมีกลิ่นหอมชวนรับประทาน

คุณแววตากล่าวว่า โปรตีนจากไข่ จะช่วยฟื้นฟูร่างกาย แม้แต่กับคนที่ไม่ได้เป็นโควิด โปรตีนมีความจำแป็นมากๆ 

แววตา เอกชาวนา กับ "ไข่เจียว 3 หอม" เพื่อสุขภาพ

อาหาร..ถ้ามีแต่ผักอย่างเดียว อาจไม่ค่อยจูงใจให้อยากรับประทาน พอเรานำผักที่เข้ากับไข่ ทั้งรสชาติและลักษณะ ก็ทำให้การกินผักง่ายขึ้น นั่นก็คือการนำ หอม 3 อย่าง ใส่ลงไปในไข่เจียว ประกอบด้วย หอมใหญ่ หอมแดง และ ต้นหอม ในปริมาณที่ลดหลั่นกันไป แต่รวมแล้วให้ได้ 50 กรัม/ไข่ไก่ 1 ฟอง

ยกตัวอย่าง ไข่ไก่ 1 ฟอง ใช้ทั้งไข่แดงไข่ขาว ใส่ทั้งหอมใหญ่ 20 กรัม หอมแดง 15 กรัม และต้นหอม 15 กรัม 
 

ไข่เจียว กับผักตระกูลหอม 3 ชนิด (credit photo: สสส.)

“ไข่ไก่เบอร์ 3 หนักประมาณ 55 กรัม และผักก็หนัก 50 กรัม  จะรวมตัวกันได้อย่างไร เราสามารถใช้เทคนิคได้หลายอย่างที่ทำให้ไข่หนึ่งฟองกับผักในปริมาณที่เท่ากัน ก่อตัวแล้วน่ารับประทาน ความเป็นนักกำหนดอาหา ต้องดูว่า วัตถุดิบรวมกันแล้วดีมากเลย และน่ากินหรือไม่ด้วย” คุณแววตา กล่าว

เทคนิคนั้นก็คือ การซอยหรือสับ หอมใหญ่และหอมแดงให้เป็นชิ้นเล็กๆ ก่อนผสมลงกับไข่ก่อนการเจียว ส่วนต้นหอมปกติก็ใช้วิธีการซอยอยู่แล้ว การซอยหรือสับให้เป็นชิ้นเล็กๆ ยังทำให้น้ำมันหอมระเหยในหอมใหญ่และหอมแดงกลบกลิ่นคาวของไข่ไก่บางส่วน ทำให้ไข่เจียวหอมน่ากินมากยิ่งขึ้น

หอมใหญ่ มีสารพฤกษเคมีของผักสีขาว

การทำ ไข่เจียว 3 หอม ทำให้ไข่เจียวจานเดียวได้ผัก 3 สี  คือสีขาวของหอมใหญ่  สีม่วงของหอมแดง และสีเขียวของ ต้นหอม

• ผักสีขาว มีสารพฤกษเคมีช่วยลดการอักเสบ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด หอมใหญ่ยังเป็นผักที่มีวิตามินซีสูงแต่ไม่มีรสเปรี้ยว
• ผักสีม่วง ทำลายสารก่อมะเร็ง กระตุ้นการทำงานของเซลล์ ชะลอความแก่ บำรุงเส้นผม
• ผักสีเขียว มีสารคลอโรฟิลล์ต้านอนุมูลอิสระ บำรุงผิว ลดริ้วรอย ไฟเบอร์สูง ไม่อ้วน ช่วยระบบขับถ่าย

หอมแดง (พันธุ์ไทย) มี "เควอซิติน" สูง

“หอมทั้งสามชนิดมีน้ำตาลมากกว่าผักอื่นๆ  แต่ไม่ใช่น้ำตาลที่ทำให้เราอ้วน เป็นน้ำตาลธรรมชาติ ทั้งหอมใหญ่และหอมแดงเป็นพืชที่มีความหวาน ค่าเฉลี่ยรวมกัน 1 ขีด มีน้ำตาลประมาณ 5 กรัม และหอมแดงมีความหวานมากกว่าหอมใหญ่” คุณแววตากล่าวและว่า ถ้าจะซื้อ ‘หอมแดง’ แนะนำให้เลือก หอมแดงไทย ที่หัวมีขนาดเล็กกว่าหอมแดงแขกและหอมแดงพม่าที่หัวมีขนาดใหญ่ เพราะหอมแดงไทยสีม่วงคล้ำ มี ธาตุเหล็ก มากกว่า

นอกจากหวานอร่อย ที่สำคัญ หอมแดง มีสารพฤกษเคมีชื่อ เควอซิติน (quercetin) ขึ้นท็อปเทนอันดับหนึ่ง ตามมาด้วย หอมใหญ่ เป็นอันดับสอง 
 

เควอซิติน คือสารต่อต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งจากธรรมชาติ พบเฉพาะพืชผักผลไม้เท่านั้น ไม่มีในเนื้อสัตว์ มีคุณสมบัติเด่นก็คือ มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่สามารถบำรุงปอดได้ดี และสามารถทำให้ร่างกายของเราผลักเชื้อโรคที่เข้ามาให้ออกไป ป้องการอาการอักเสบและต้านไวรัสได้ แหล่งของเควอซิตินอยู่หอมทุกตระกูล แต่ที่โดดเด่นที่สุดคือ หอมแดงพันธุ์ไทย

เอกสารนำเสนอโดย ผศ.ดร.เอกราช บำรุงพืชน์ ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุคุณสมบัติของสารพฤกษเคมี เควอซิติน ไว้ว่าสามารถลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด เพิ่มการสลายไขมันในร่างกาย ลดความดันโลหิต ลดภาวะการอักเสบ

ขณะที่จดหมายข่าวกลุ่มวิจัยและพัฒนาการแพทย์ทางเลือกแบบบูรณาการ มหาวิทยาลัยขอนแก่น เผยแพร่ผลงานเขียนของ รศ.จินตนาภรณ์ วัฒนธร ภาควิชาสรีรวิทยา คณะแพทย์ศาสตร์ มหาวิทยาลัยขอนแก่น ระบุเกี่ยวกับ เควอซิติน ว่า สามารถป้องกันโรคสมองเสื่อม พาร์กินสัน มีฤทธิ์กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ทําให้แผลหายเร็ว(unpublished data) ปกป้องผิวหนังจากแสงอุลตร้าไวโอเล็ต ลดการทําลายเซลล์ที่ทําหน้าที่สร้างอินซูลินในตับอ่อนของหนูที่ถูกเหนี่ยวนําภาวะเบาหวาน ลดอัตราการเกิดต้อกระจกในภาวะเบาหวาน ยิ่งไปกว่านั้นยังพบว่าเควอซิตินมีฤทธิ์ลดความบกพร่องการทํางานของเส้นประสาทที่พบในภาวะเบาหวาน (diabetic neuropathy) ตลอดจนบรรเทาอาการปวดทางระบบประสาท (Neuropathic pain)

คนไทยกินไข่ได้วันละ 1 ฟอง

สำหรับบางคนมีภาวะ คลอเลสเตอรอลสูง อาจจะกังวลกับการกินไข่เจียว  คุณแววตาในฐานะนักกำหนดอาหารวิชาชีพกล่าวด้วยว่า “ขอประกาศเลยนะคะ คนไทยทุกคนสามารถกินไข่ได้วันละ 1 ฟอง ทั้งไข่ขาวไข่แดง”

แต่ถ้าต้องการเพิ่มปริมาณ ผักตระกูลหอม ให้มากขึ้นในไข่เจียว สามารถทำได้โดยซื้อ ไข่ขาวพาสเจอร์ไรส์ ผสมกับไข่ไก่ 1 ฟอง และเพิ่ม ‘หอม’ จาก 50 กรัม เป็น 100 กรัม เท่านี้ปริมาณไข่ก็กลบผักมิดเป็นไข่เจียว ไม่ใช่การผัดไข่ ทั้งอิ่ม ได้ใยอาหาร และโปรตีนเพิ่มจากไข่ขาวที่เติมลงไป ขณะที่ไข่แดงยังคงไว้ที่ 1 ฟองเหมือนเดิม

อีกวิธีหนึ่งคือ ผัดหอมใหญ่และหอมแดงในกระทะก่อนด้วยไฟปานกลาง เมื่อหัวหอมสลบบ้างแล้ว  ตักใส่ชามที่ตีไข่รอไว้ แล้วเทไข่ลงในกระทะเจียวต่อไป ไข่จะกลบหัวหอมเป็นไข่เจียวอย่างที่ต้องการ 

‘ไข่เจียว’ 3 หอม เติมกลไก quercetin บำรุงปอด กับรหัสลับ 6:6:1 เจียวไข่ตามรหัส 6:6:1 เพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม คุณแววตาฝากข้อแม้การทำไข่เจียวเพื่อให้ได้สุขภาพที่ดีไว้นิดหนึ่งด้วยว่า ต้องกลับไปที่กฎสุขภาพที่ สสส. และ กระทรวงสาธารณสุข กับรณรงค์ตัวเลข รหัส 6:6:1 กินแล้วไม่ก่อโรค ใน ‘โครงการลดหวานมันเค็ม’ คือการกินให้ได้ตามสูตร “หกหกหนึ่ง” นั่นก็คือ 

น้ำมัน ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา 

น้ำตาล ไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา 

น้ำปลา มื้อละไม่เกิน 1 ช้อนชา 

“สูตรนี้ล่ะค่ะนำมาดัดแปลงเป็นเมนูไข่เจียว ถ้าเรากินกันสองคน น้ำปลาไม่เกิน 1 ช้อนชา ไข่เจียวสำหรับ 2 คน ใช้ไข่สองฟอง เพราะจะได้ไข่แดงคนละฟอง ต้องการให้อิ่มมากขึ้น เสริมโปรตีนให้ฟิต เติมไข่ขาวลงไป ใส่น้ำปลา 2 ช้อนชา เติมผักให้มากขึ้น เป็นเมนูเพิ่มโปรตีนเพิ่มผัก” 

คุณแววตายังกล่าวด้วยว่า ไข่เจียวที่ใช้น้ำมันน้อย สามารถรับประทานแทนอาหารมื้อหลักได้ รวมทั้งคนมีหน้าท้อง หรือรู้สึกว่าตัวเองอ้วน ไข่เจียวที่ไม่เค็มมากและเพิ่มปริมาณโปรตีนจากไข่ขาว ใช้รับประทานแทนมื้อเย็นได้ ไม่ต้องใส่ข้าว อย่างไรก็ตาม ‘ข้าว’ ก็ยังแนะนำให้รับประทานอยู่ แต่บางมื้อที่ไม่ต้องการกินแป้ง ก็มากินเป็นไข่เจียวเปล่าๆ แต่ต้องไม่เค็มมากเกินไป

 ที่มา : กรุงเทพธุรกิจ
https://www.bangkokbiznews.com/lifestyle/961382