Cadio ที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน
|
ฝึก ... วิ่งโซน 2 เพื่อลดความอ้วน อัตราการเต้นหัวใจแต่ละช่วงอายุอยู่ที่เท่าไหร่ ดูในภาพกันเลย!!
     นิยามของ "การวิ่งโซน 2"
การวิ่งโซน 2 เป็นการวิ่งให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของการเต้นหัวใจสูงสุด สามารถวัดโดยใช้นาฬิกาที่วัดการเต้นหัวใจ
โซน 1 คือ เราแทบจะหายใจเหมือนตอนไม่ออกกำลังกาย ... หัวใจเต้นในอัตรา 50 – 60% ของ Maximum Heart Rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 20 – 40 นาที เป็นการออกกำลังกายแบบสบายๆ ยังหายใจสะดวก เหงื่อซึมๆ ไม่หอบ ช่วยในเรื่องระบบการไหลเวียนของเลือด หรือใช้ในการฟื้นฟูร่างกายหลังจากออกกำลังกายหนักมาแล้ว
โซน 2 คือ เรายังหายใจเบา เริ่มหายใจเยอะขึ้น ... หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ Maximum Heart Rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 40 – 80 นาที เป็นโซนที่ออกกำลังกายแล้วร่างกายจะเผาผลาญไขมันดีมาก ในโซนนี้เหงื่อจะออกมาเยอะมากกว่าเดิม เริ่มหอบ
โซน 3 คือ เริ่มรู้สึกการถึงการหายใจที่หนักขึ้น ใช้แรงในการหายใจ ... หัวใจเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ Maximum Heart Rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 10 – 30 นาที เป็นโซนลดไขมันได้ดีเช่นกัน ทั้งยังทำให้ร่างกายมีความอึดและแข็งแรงขึ้น เป็นโซนที่นิยมสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินควบคู่ไปกับ Weight Training ถ้าออกกำลังกายในโซนนี้เป็นเวลานานเหงื่อจะไหลโชกเป็นน้ำ เริ่มที่จะหอบแรง
โซน 4 ใช้แรงในการหายใจหนัก หัวใจเต้นในอัตรา 80 – 90% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนการออกกำลังกายที่หนัก เพื่อฝึกเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า Tempo โดยปกติแล้วถ้าเป็นการซ้อมเราจะไม่ได้อยู่ในโซนนี้เป็นระยะเวลานาน แต่ออกกำลังหนักสลับกับเบาหรือที่เรียกว่า Interval นั่นเอง เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย และฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน
โซน 5 หายใจหนักมากและทรมาน หัวใจเต้นในอัตรา 90 – 100% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนการออกกำลังกายที่หนักสุดๆ โดยปกติแล้วจะเป็นนักกีฬาที่แข่งขันระยะสั้นๆ หรือซ้อมอย่างจริงจังเท่านั้นถึงจะอยู่ในโซนนี้ เป็นโซนที่ค่อนข้างอันตรายสำหรับคนทั่วไปหากไม่มีผู้ชำนาญดูแล
การวิ่งโซน 2 มีประโยชน์อย่างไร?
เป็นการเพิ่ม endurance หรือฝึกความอดทน เมื่อฝึกเป็นเวลาจะทำให้หัวใจเราเต้นช้าลง ทำให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
      การฝึกวิธีคุมให้การวิ่งอยู่ในโซน 2
1. ตั้งค่าจิตใจ : ก่อนวิ่งให้ตั้งค่าไว้ว่าวันนี้จะวิ่งที่โซน 2 คือช้า ไม่เร็ว ย้ำจิตใจไปว่าช้า คุณวิ่งเพื่อฝึก endurance ไม่ได้วิ่งเพื่อเอาความเร็ว
2. วิ่งคนเดียว : เป็นสิ่งสำคัญ เพราะเราต้องการสมาธิโฟกัสกับโซนการวิ่งของเรา การวิ่งกับคนอื่นอาจจะทำให้เราเสียสมาธิเพราะบ่อยครั้งจะมีการพูดคุยระหว่างเกิดขึ้นหรือเพื่อนวิ่งเร่งทำให้คุณเร่งตาม สุดท้ายคุณก็จะวิ่งที่โซน 3 โซน 4
3. อย่าสนใจคนอื่น : บางครั้งการวิ่งโซน 2 ทำได้ยากเพราะคุณกำลังสนใจคนที่กำลังวิ่งในที่เดียวกันกับคุณครับ บางครั้งสัญชาตญาณของมนุษย์ไม่ชอบการแพ้ วิธีแก้ให้คุณโฟกัสอยู่กับตัวเองครับ บอกตัวเองว่าปล่อยเขาแซงไป
4. ใช้อุปกรณ์ช่วย : นาฬิกาที่วัดการเต้นของหัวใจได้
5. เดินไว : ช่วงแรกๆ คุณกำลังโซน 2 ได้ดีมาก วิ่งไปซักพักหนึ่งคุณเริ่มหายใจหนักขึ้น หรือถ้าใครมีนาฬิกาหัวใจเริ่มเข้าโซน 3 แล้ว แต่คุณกำลังวิ่งความเร็วเท่าเดิมนะ ไม่ได้เร่งอะไรเลย ทำไมถึงเข้าโซน 3 ละ สาเหตุการเกิดจากคุณเริ่มเหนื่อยครับ การวิ่งโซน 2 ไม่ได้แปลว่าคุณจะไม่เหนื่อยแค่เหนื่อยช้ากว่าโซนที่สูงกว่า วิ่งไปซักพักคุณก็ต้องเหนื่อยครับยิ่งมือใหม่ยิ่งเหนื่อยเร็วครับ วิธีแก้คือให้คุณเดินเร็วแทนครับ คุณอาจกำลังคิดว่า “เดินหรอ? อย่างนี้ก็ไม่ใช่การฝึกอะสิ” แน่นอนครับมันคือการฝึกแต่เรากำลังฝึกโซนหัวใจครับไม่ได้ฝึกเอาความเร็ว เมื่อคุณวิ่งได้ซักพักโซนหัวใจคุณสูงเกินโซน 2 ให้คุณเปลี่ยนเป็นเดินเร็วแทน เมื่อหัวใจกลับเข้าสู่โซน 2 ค่อยกลับไปวิ่งใหม่ก็ได้ครับ จุดสำคัญคือวิ่งหรือเดินเร็วโดนคุมให้อยู่โซน 2 ให้ครบตามเวลาที่เราตั้งไว้ครับ
ที่มา : mangozero.com
|
