"ไม่อยากอ้วน" ลองทำตามสูตรนักโภชนาการ ไม่ต้องงดเนื้อสัตว์ ไม่ต้องงดของหวาน แต่กินให้น้อยลง เลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่...แล้วต้องเลือกอย่างไร

ถ้าอยากรู้เรื่องกินอยู่ให้สุขภาพดี ต้องยกให้ อ.สง่า ดามาพงษ์ นักวิชาการด้านโภชนาการชื่อดัง วัยกว่า 70 ปี แม้เกษียณมานานแล้ว แต่ก็ยังดูอ่อนกว่าวัย

อาจารย์สง่า แนะนำไว้ว่า เวลาเดินทางไปต่างจังหวัด ถ้าหาได้แค่ข้าวเหนียวหมูปิ้ง ก็เดินเข้าไปในตลาดหาผลไม้กินสักอย่าง ดื่มนมหนึ่งกล่อง ถ้าอยากกินข้าวขาหมู ไม่อยากนำคอเลสเตอรอลเข้าไปในร่างกาย ก็ เขี่ยมันหมูไว้ขอบจาน กินเฉพาะเนื้อๆ

“ทำไมผมต้องกินให้ครบ 5 หมู่ ถ้ากินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ในวันนั้น ผมก็คิดว่า หัวใจผมจะเต้นไม่ปกติ เลือดจะไม่มีสารอาหารหล่อเลี้ยง ทำให้ร่างกายทรุดโทรม เพราะเราตั้งไว้ว่า จะเป็นคนแก่สุขภาพดี ก็ต้องสร้างแรงจูงใจ และมีสติในการกิน

กินให้ครบ 5 หมู่ เลือกให้เหมาะและดีต่อสุขภาพ

ทำไมผมไม่อ้วน ไม่ป่วย ไม่มีพุง ขณะที่เพื่อนๆ ที่เรียนจบรุ่นเดียวกัน เสียชีวิตก่อนวัยอันควร เห็นได้ว่า คนขาดแรงจูงใจในการวางแผนชีวิต เพราะมัวแต่หาเงิน ซื้อรถป้ายแดง ผ่อนบ้านหลังใหญ่ หาเงินส่งลูกเรียนต่างประเทศ แต่คุณลืมดูตัวเองว่าจะต้องเจออะไรในอนาคต บังเอิญผมพบสัจธรรมตรงนี้ก่อน”

ส่วนหลักการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละมื้อ เขาให้ข้อคิดไว้ว่า คนไม่เข้าใจ คำว่ากินอาหารให้ครบ 5 หมู่ คือ ถ้ากินก๋วยเตี๋ยวหนึ่งชาม ได้สารอาหาร 4 หมู่แล้ว ขาดผลไม้ ก็กินกล้วยน้ำว้าหรือส้มเพิ่ม

นี่คือ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ หรือผมกินข้าวราดกะเพราไก่ไข่ดาว ก็สั่งกะเพราเยอะๆ ใส่ถั่วฝักยาว แครอท เอาข้าวน้อยๆ อย่าใส่น้ำมันเยอะ แล้วก็กินส้มหนึ่งลูกหรือมะละกอ 6 ชิ้นตาม"

ถ้าอยากกินเนื้อสัตว์ ก็ไม่จำเป็นต้องปฏิเสธ

นักโภชนาการแนะวิธีการไว้ว่า พยายามกินโปรตีนจากพืช สัปดาห์หนึ่งจะกินหนึ่งหรือสองครั้ง คือ น้ำเต้าหู้ เอาเต้าหู้ผัดถั่วงอก พยายามกินเนื้อสัตว์น้อยลง แต่คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยกินผลไม้

"หากวันนี้สั่งข้าวหมูทอดอย่างเดียว ก็กินอาหารไม่ครบ 5 หมู่บ แต่ถ้าสั่งผัดผักและไข่ 1 ฟองเพิ่ม ก็กินได้ครบ 5 หมู่ ทั้งหมดอยู่ที่ตัวเรา นอกจากนี้พยายามหลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด เค็มจัด และมันจัด

ไม่ดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน จะดื่มน้ำเปล่า น้ำอัดลมหนึ่งขวด มีน้ำตาลละลายอยู่ 12 ช้อน ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย แต่หลายคนติดในรสชาติอาหาร

พวกขนมหวานเค้ก กินได้แต่พยายามกินเล็กๆ น้อยๆ เลี่ยงมากินขนมไทยอ่อนหวานก็ได้ จำพวกถั่วแปลบ ข้าวเหนียวต้มน้ำตาล ข้าวต้มถั่วผัด ถั่วกวน

เลือกกินขนมไทยที่มีส่วนผสมของถั่ว กินผักพื้นบ้าน ผักตามฤดูกาล ถ้าจะกินผักในตลาดต้องล้างให้สะอาด ทุกครั้งที่กินก๋วยเตี๋ยว ผมจะไม่เติมน้ำปลา เพราะก๋วยเตี๋ยวทุกชามเค็มอยู่แล้ว ถ้ากินเค็มมากจะทำให้ความดันโลหิตสูง

ผมไม่กินอาหารผัดกับอาหารทอดบ่อยๆ เป็นอาหารที่มีไขมันสูง จึงเน้นพวกต้ม ย่าง อบ นึ่ง โดยเฉพาะแกงเลียง แกงอ่อม แกงแค แกงส้ม ต้มยำ ส่วนแกงเขียวหวาน แกงเผ็ดที่มีกะทิ ก็กินบ้าง นานๆ ครั้งเพราะกลัวไขมัน”

เคล็ด (ไม่) ลับกับ 3 อ. ของการมีสุขภาพดี มีดังนี้

 1. อาหาร ซึ่งมีโภชนบัญญัติ 9 ประการ ประกอบด้วย

-กินอาหารครบ 5 หมู่ หลากหลาย ได้สัดส่วน หมั่นดูแลน้ำหนักตัวเอง

-กินข้าวเป็นอาหารหลัก โดยเฉพาะ ข้าวกล้อง 

-กินพืชผักผลไม้เป็นประจำ ผลไม้มีสารอาหารช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกัน 

-กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และเมล็ดถั่วเป็นประจำ

-ดื่มนมให้เหมาะกับวัย ในวัยเด็กควรดื่มนมรสจืด วันละ 2-3 แก้ว ส่วนในวัยผู้ใหญ่ที่ปกติ ดื่มนมรสจืดวันละ 1-2 แก้ว แต่สำหรับผู้ใหญ่ที่มีปัญหาเรื่องสุขภาพควรดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 1-2 แก้ว 

-หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด เช่น เค็มจัด หวานจัด ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาล เกลือโซเดียม ที่มากับอาหารเค็ม ของดอง กะปิ น้ำปลา เหล่านี้ก่อให้เกิดความดันโลหิตสูง หรือถ้าหวานมากเป็นพลังงานสูญเปล่า ถ้าร่างกายนำไปใช้ไม่หมดก็จะกลายเป็นไขมัน

-กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ให้พอดี ไม่มากเกินไป อย่างอาหารจำพวก ผัด-ทอด ไขมัน เนย กะทิ พยายามกินให้น้อยลง

-รับประทานอาหารสะอาดปราศจากสารปนเปื้อน

-งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

 2. ออกกำลังกาย ควรปฏิบัติสัปดาห์ละ 3 วัน นานครั้งละ 30 นาที ไม่ว่าจะเป็นการเดิน หรือจ๊อกกิ้ง (บริเวณบ้านของเราเอง)

 3. อารมณ์ เมื่อมีอาการเครียดเข้ามา พยายามสลัดออกให้เร็วอย่าหมกมุ่น หาทางออกด้วยวิธีนั่งสมาธิ ไหว้พระ ออกกำลังกาย

ที่มา : กรุงเทพธุรกิจ https://www.bangkokbiznews.com/news/detail/945868