Cardio คืออะไร! ทำนานๆ หรือทำเร็วๆ ดีกว่ากัน? ใช้เครื่องไหนดี?
|
Cardio คืออะไร! ทำนานๆ หรือทำเร็วๆ ดีกว่ากัน? ใช้เครื่องไหนดี?
 Cardio ย่อมาจาก cardiorespiratory training หรือให้แยกเป็นคำๆ เป็นรากภาษากรีกมาจากคำว่า Kardia ครับ
Cardio แปลว่าหัวใจ ส่วน respiratory (system) คือระบบการหายใจ ซึ่งการฝึกฝนทั้งสองอย่างนี้ ส่วนใหญ่จะใช้การทำกิจกรรมต่อเนื่อง เช่นการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การเล่นกีฬา และการยกเวท (ในรูปแบบของ circuittraining) ก็ “อาจจะ” เรียกได้ว่าเป็นการ cardio ครับ
รวมความเชื่อผิดๆ
- อยากกล้ามใหญ่ ไม่ควร Cardio เดี๋ยวกล้ามหาย
- ควร Cardio ตอนเช้าตอนท้องว่าง จะได้ใช้ไขมัน
- การ Cardio ต้องทำ 45 นาทีขึ้นไป
- ต้อง Cardio ที่อัตราการเต้นของหัวใจเท่านั้นเท่านี้ถึงจะผอม
- การเดินไม่นับว่าเป็นการ Cardio
Cardio มีแบบไหนบ้าง ขอแบ่งเป็น 2 แบบ ง่ายๆ
1. Steady state หรือการทำแบบต่อเนื่อง
Cardio แบบแรกขอเรียกว่า Steady state หรือการทำแบบต่อเนื่องจริงๆ นานๆ (ก็มีตั้งแต่ 30-60 นาที ไปจนถึงนานกว่านั้น)
ส่วนใหญ่การทำแบบ Steady State จะไม่ค่อยหวือหวา คือเริ่ม speed ไหน หลัง warm up) ก็จะอยู่ที่ speed ไกล้เคียงนั้นไปจนจบ
เช่น วิ่งที่ 8km/h 30-45 นาที แบบนี้เรียก steady state
แนะนำ: ให้ทำ Steady state อาทิตย์ละ 1-4 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที สำหรับคนที่อยากพัฒนาความอึด และลดไขมัน
2. HIIT (high intensity interval training)
ชื่อยาวมาก แต่ลองแปลดูตามตัวเลย high intensity หมายถึงความเข้มข้นสูง interval training คือการฝึกแบบเป็นยกๆ
รวมกันก็คือการฝึกแบบ วิ่งเร็ว สลับเดิน หรือพวก circuit training ที่ยกเวทหลายๆท่าต่อกันโดยไม่พัก ก็เข้าข่ายนี้ ส่วนใหญ่นิยมทำเป็นยกๆ
แนะนำ: ให้ทำ HIIT (วิ่งเร็วมากๆ 1-2 นาที สลับกับเดิน 1 นาที นับเป็น 1 ยก) ทำทั้งหมด 5-10 ยก ต่อ 1 วัน ทำอาทิตย์ละ 1-3 ครั้ง เหมาะสำหรับคนที่เบื่อง่าย และชอบอะไรท้าทายๆ และเหมาะกับนักกีฬาเช่น ฟุตบอล บาส ที่ต้องวิ่งแย่งบอลสุดแรงเกิด สลับกับวิ่งเหยาะๆ
ประโยชน์หลักๆเลยก็…
- หัวใจแข็งแรง อึด เหนื่อยยากขึ้น
- ร่างกายใช้ไขมันได้เก่งขึ้น
- ร่างกายใช้สารอาหารได้ดีขึ้น และโอกาสสะสมไขมันน้อยลง
(สำหรับคนที่ Bulk ก็ควร Cardio บ้าง)
เอาง่ายๆ ทำแล้วอายุยืน ขนาดองค์กรณ์ ACSM (American College of Sports Medicine) และ AHA (American Heart Association) ยังได้แนะนำไว้ว่า คนทั่วไปมีกิจกรรมที่ทำต่อเนื่อง ประมาณ 150 นาทีต่ออาทิตย์ หรือแบบ HIIT ประมาณ 75 นาที ต่ออาทิตย์เป็นขั้นต่ำ
ได้ยินมาว่า วิ่งช้าๆนานๆ เกิน 30-45 นาที และวิ่งตอนเช้า ท้องว่างร่างกาย ถึงจะเอาไขมันมาใช้ จริงป่าว?
คำตอบคือ จริง และไม่จริง
สาเหตุที่เค้าคิดกันว่าการ Cardio แบบ Steady State หรือนานๆ ช้าๆ แล้วร่างกายใช้ไขมันมากกว่า ส่วนที่จริง ก็เพราะว่าตามหลักการของระบบ energy system (ระบบการใช้พลังงานในร่างกาย) ส่วนใหญ่แล้วคนเรามักจะเอาไขมันออกมาใช้ เป็นพลังงานในช่วงเวลานั้นพอดี เนื่องจากการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ
เช่นการวิ่งนานๆช้าๆ นั้นใช้ระบบ Oxidative System หรือระบบที่มีการใช้ Oxygen มาช่วยเผาผลาญพลังงาน ซึ่งสารอาหารที่ใช้ ก็คือไขมันนั้นเอง ซึ่งสาเหตุที่เค้าบอก ว่าเราเอาไขมันมาใช้มากขึ้น นั่นก็เพราะว่าใน 30 นาทีแรกๆโดยประมาณ ร่างกาย เราใช้แป้งเป็นพลังงานมากกว่า
แต่!!!!!
ถ้าเป็นแบบนั้นจริง คนที่เล่นกีฬาแบบ Sprint 100m ก็แย่สิครับ เพราะคงไม่มีใคร บ้าวิ่ง Speed เต็มที่ เป็นเวลา 30-45 นาทีขึ้นไป (นอกจะจะเหนื่อยก่อนแล้ว ยังอันตรายอีกด้วย เพราะพอเราหมดแรงและฝืนวิ่งต่อนานๆเร็วๆ จะทำให้เรามีท่าวิ่งที่ไม่ดี ทำให้เจ็บข้อต่อ และถ้าล้มขึ้นมาก็จบเลยนะ)
สาเหตุที่การ Cardio แบบ HIIT ก็ทำให้เราผอมได้เหมือนกัน นั่นเป็นเพราะว่าการทำ HIIT นั้น มี ความเข้มข้น (Intensity) มากกว่า
หลักการง่ายๆของการลดไขมันในร่างกายคือ
กิน Calorie น้อยกว่าที่เราใช้ในแต่ละวัน = ผอม
กิน Calorie มากกว่าที่เราใช้ในแต่ละวัน = อ้วน
ซึ่งปริมาณพลังงานที่ใช้ในระหว่างการ Cardio แต่ละ Session นั้นก็ขึ้นอยู่กับ 2 ข้อหลักๆ นั่นก็คือ
1. ความเข้มข้นในการฝึก
2. ระยะเวลาในการฝึก
สรุป
ไม่ว่าคุณจะ วิ่งเร็วมากๆๆ 20 นาที และใช้แป้งเป็นพลังงาน รวมทั้งหมด 300 Calorie
หรือ
วิ่งช้าๆ 60 นาที และใช้ไขมันเป็นพลังงาน รวมทั้งหมด 300 Calories ไม่ว่าคุณจะวิ่งกี่โมง วิ่งช้าวิ่งเร็ว
ขอให้รวมพลังงานที่เผาผลาญไปเท่ากัน = ผลลัพธ์ที่ออกมาแทบจะไม่ต่างกันเลย
ที่มา : Fit Junctions |
