กฏเหล็กลดไขมันกระชับหุ่น
|
กฏเหล็กลดไขมันกระชับหุ่น
 1. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง (แต่ห้ามงด)
(เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล อาทิเช่น ขนมปัง ขนม น้ำผลไม้ น้ำปั่น น้ำอัดลม)
การดื่มน้ำผลไม้คือเรื่องที่ผิดเพราะน้ำตาลสูงถ้าเลือกกินขอกินแบบเป็นผลดีกว่า
เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวซ้อมมือ..ข้าวกล้องแทน
คำนวณปริมาณข้าวแป้งน้ำตาล จำกัด วันละ 40% ของอาหารทั้งหมด
เน้นข้าวแป้งน้ำตาลในมื้อเช้า
พยายามเลือกกินแป้งหรือพลังงานแบบ Complex Carb เช่น ข้าวไรซ์บารี่ ข้าวโอ็ต หรือ โฮลวีท มันเทศ หรือฟักทองที่มีใยอาหารสูงและดูดซึมช้าเป็นหลัก
   2. งดของมัน ทอด
ถ้างดไม่ได้ก็ลดไปทีละนิด.. ค่อยๆเปลี่ยน..เป็นผัดน้ำ..นึ่ง..อบ..ต้ม ค่อยๆ ลดเนื้อสัตว์ติดมัน ของชุบแป้งทอด
 3. พยายามมีผักในทุกๆมื้อ เพื่อให้มีกากใยช่วยดักจับไขมัน ช่วยการขับถ่ายท้องยุบ มีวิตามินช่วย
ผักกินได้เยอะกินเท่าไรก็ได้ แต่ล้างให้สะอาด เลือกออแกนนิคได้ยิ่งดี
กินยาก..เอาไปปั่นกับผลไม้..หรือธัญพืช
 4. กินมื้อเช้าเต็มที่ เพื่อกระตุ้นการเผาพลาญเต็มสูบ (ห้ามงดมื้อเช้าเด็ดขาด)
กินมื้อเช้าช่วยให้เริ่มการเผาพลาญให้พลังงานแก่สมอง และจะไม่หิวโหยให้มื้อต่อๆไป บริหารมื้อเช้าดี..มีชัยไปกว่าครึ่ง
กินมื้อเช้าเต็มที่เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน
    5. กินให้ครบ 3 มื้อ อย่าอดมื้อใดมื้อหนึ่ง และมื้อเย็นควรกินก่อนนอน 4 ชม
มื้อเย็นควรงดเด็ดขาดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล
ควรทานอาหารที่มีโปรตีน เน้นไก่ ไข่ ปลา ที่ย่อยง่าย หรือ meal replacement
  6. ควรกินอาหารให้เป็นมื้อๆ และ ตรงเวลา เช่น 9.00น. 12.00น. 17.00น. เพื่อให้ร่างกายรู้ว่าไม่อดแน่นอน+ฝึกน้ำย่อยออกมาตรงเวลา
ช่วงแรกๆจะหิว สิ่งที่ช่วยได้คือ โปรตีนเชค ผลไม้ที่มีแคลน้อยเช่น แก้วมังกร แตงโม แคนตาลูป ฝรั่ง น้ำเปล่า ถั่ว1กำมือ ฟักทองนึ่ง มันนึ่ง
บางคนไม่หิว ก็ต้องฝืนกิน ร่างกายจะได้ฝึก
   7. กินน้ำให้เพียงพอ (2-3 ลิตร)
ร่างกายยิ่งไม่บวม ช่วยการเผาพลาญ ผิวชุ่มชื่น จางโซเดียม ลดอาการบวมน้ำ ขจัดสารพิษ เพิ่มการเผาผลาญไขมัน
สังเกตวันไหนดื่มน้ำเปล่าเยอะ รุ่งขึ้นตื่นมาจะผอม
  8. ออกกำลังกายต่อเนื่อง 40นาที ขึ้นไป (ขยับเขยื้อนร่างกาย)
เหงื่อออกเยอะไม่ใช่ไขมัน ไขมันไม่ขับทางเหงื่อ ร่างกายจะเอาไขมันมาใช้ในเวลา40นาทีขึ้นไป
ยิ่งใครทำงานแบบนั่งโต๊ะ ..ต้องแบ่งเวลาออกกำลังกายให้ร่างกายได้ขยับเขยื้อนบ้าง
เดิน 10000 ก้าว เป็นการช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ
  9. ตั้งเป้าหมายที่ลดไขมัน..ไม่ใช่ดูตัวเลขน้ำหนักอย่างเดียว
สนใจที่ปริมาณไขมันที่ลดลง..สังเกตที่เสื้อผ้าหลวม..หุ่นกระชับ
หากสนใจที่ตัวเลขบนตาชั่ง..สิ่งที่หายอาจไม่ใช่ไขมัน..แต่อาจเป็นอย่างอื่นเช่น กล้ามเนื้อ น้ำ มวลกระดูก ก็ได้
ไม่ต้องชั่งน้ำหนักบ่อย แค่สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอ
 10. เพื่อนชวนกิน(แดร็ก)อย่าไป
บอกเลยว่า..เรากำลังเอาน้ำหนักลง...บอกถึงความตั้งใจไปเลย
อย่าใจอ่อนกับคำว่า..แค่มื้อเดียวไม่อ้วนหรอก..แต่แค่มื้อเดียวเหมือนกัน..ที่ทำให้หุ่นดี
 11. กินของที่อยากกินได้ 1 มื้อ ต่อสัปดาห์ (ชีสเดย์
(ถ้าไม่กินก็จะเห็นผลเร็วกว่านี้)
อย่าลืมกำลังเอาของเก่าออก ใส่ของใหม่ไปอีก ยิ่งช้า
 12. ลดของเค็ม ..เครื่องปรุง .. น้ำจิ้ม..น้ำสลัด
บางทีสิ่งที่เราคิดว่าไม่ทำให้อ้วน..กลับทำให้เราตัวบวม เช่น น้ำซุป น้ำจิ้มสุกี้ น้ำสลัด ส้มตำ น้ำพริก
โซเดียมเกิน
  13. งดอาหารสำเร็จรูป..อาหารแปรรูปต่างๆ
เช่น มาม่า ไส้กรอก ลูกชิ้น หรืออะไรที่ดูไม่ออกแล้วว่าทำมาจากอะไร
ทำให้ตัวบวม
 14. ทานโปรตีนให้เท่ากับน้ำหนักตัว
โปรตีนจากเนื้อสัตว์ 100 กรัม..ให้โปรตีน 20 กรัม
หากทานโปรตีนจากพืชได้ จะดีมาก เพราะไม่มีคลอเลสเตอรอล และไขมันส่วนเกิน เช่น ควินัน โปรตีนถั่วเหลือง ข้าวสาลี ถั่วพี
คนอยากลดน้ำหนัก แนะนำให้ทานโปรตีนให้เท่ากับน้ำหนักตัว
คนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อให้ทานโปรตีน X 2 ของน้ำหนักตัว
คนที่ออกกำลังกายอยากให้รูปร่างฟิตเฟริมกระชับ ให้ทานมากกว่าน้ำหนักตัว 10-30 กรัมต่อวัน
 15. ไขมันดี ต้องมี
โอเมก้า 3 เช่น อะโวคาโด ปลาแซลมอน
  16. เห็นผลช้าเร็วขึ้นอยู่กับระเบียบวินัยในการฝึกและความจริงจังในการควบคุมอาหาร
ทำได้แน่นอน คอนเฟริม
 ขอบคุณที่มา : เพจ #องศาที่หายไป
|
