การเดินคือการออกกำลังที่ดีที่สุด

การเดินคือการออกกำลังที่ดีที่สุด เพียงแค่ 7,500 ก้าวต่อวัน ก็เพียงพอในการรักษาสุขภาพ

ทุกวันนี้ โรคที่เป็นปัญหาระยะยาวที่สุดด้านสาธารณสุข คือโรคไม่ติดต่อทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคไต โรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด

แน่นอน ภาครัฐไม่ต้องการให้ประชาชนเจ็บป่วย และตัวประชาชนเองก็ไม่อยากเจ็บป่วย

คำถามคือ จะทำยังไง?

1.
โรคเหล่านี้ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรค และหลายครั้งก็เกิดจากปัจจัยที่ควบคุมไม่ได้ เช่น พันธุกรรม อย่างไรก็ดี เราสามารถลดปัจจัยเสี่ยงได้

ประเด็นพื้นฐานในการลดปัจจัยเสี่ยง คือการคุมอาหาร และการออกกำลังกาย

ทุกคนรู้ว่าการคุมอาหารคือสิ่งที่ดี แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนรู้ว่า ควรจะหลีกเลี่ยงอาหารชนิดไหน

เช่น หลายคนรู้สึกว่าไขมันควรจะเป็นสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงอันดับหนึ่ง ทั้งที่จริงๆ ‘ตัวร้าย’ ทางโภชนาการที่ควรจะหลีกเลี่ยงแบบไร้ข้อโต้แย้งคือแป้งขัดสีและน้ำตาล

ส่วนไขมันมีการโต้เถียงมากขึ้นว่า ไม่ใช่สิ่งที่เลวร้ายแบบที่เคยมองกันในอดีต โดยเฉพาะพวกไขมันไม่อิ่มตัวต่างๆ

อย่างไรก็ดี ในที่นี้เราจะพูดถึงการ ‘ออกกำลังกาย’

2.
เราต้องเข้าใจก่อนว่า ในทางวิทยาศาสตร์ การออกกำลังกายไม่ใช่ ‘ยารักษาสารพัดโรค’ คือออกกำลังกายก็ไม่ได้ช่วยให้เราหายป่วย และมันไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการลดความอ้วน

(ในทางวิทยาศาสตร์ การคุมอาหารสำคัญและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่า)

อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายมีผลทำให้ ‘ร่างกายทำงานได้ตามปกติ’ และไปช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ฆ่ามนุษย์มากที่สุดแล้วในปัจจุบัน

ดังนั้น การออกกำลังจึงเป็นสิ่งสำคัญ แต่ประเด็นคือเราต้องรู้ขีดจำกัดว่า อะไรคือ “การออกกำลังกาย” กันแน่?

สำหรับคนจำนวนมาก อะไรที่ทำให้เหนื่อยก็คงจะเป็นการออกกำลังกาย แต่นั่นไม่ใช่การออกกำลังกายในแบบที่จะลดความเสี่ยงของโรค

3.
ในทางวิทยาศาสตร์ไม่ได้ระบุชัดๆ ว่า ต้อง ‘ออกกำลังกาย’ มากแค่ไหน แต่จะมีเกณฑ์ว่า คุณต้องมีกิจกรรมไม่ต่ำกว่าเท่าไร ถึงจะจัดว่า “ไม่น้อยเกินไป” ในภาษาอังกฤษจะเรียกว่า Active

แน่นอน มีงานวิจัยมาสารพัดระบุว่า เราต้องออกกำลังกายต่อวันเท่าไร ถึงจะ Active

ซึ่งในที่นี้เราจะพูดถึงการออกกำลังที่เรียบง่ายและเบสิคที่สุดอย่างการ ‘เดิน’

โดยโครงสร้างทางกายภาพ มนุษย์สามารถเดินไกลๆ นานๆ ได้สบาย เพราะมีต่อมเหงื่อระบายความร้อน และโครงสร้างของมนุษย์ก็ออกแบบมาให้สามารถเดินไกลๆ

ดังนั้น การเดินจึงเป็นกิจกรรมทางกายภาพที่ ‘เป็นมนุษย์’ และ ‘เป็นไปตามวิวัฒนาการ’ ที่สุดอย่างหนึ่ง

ปัญหาคือ ปัจจุบันมนุษย์เราเดิน “น้อยไป”

แล้วต้องเดินแค่ไหน ถึงจะเป็นการเดินที่พอดี

4.
ตั้งแต่ยุค 1960’s เชื่อว่ามนุษย์ควรจะเดินอย่างต่ำวันละ 10,000 ก้าว (ประมาณ 7.5 กิโลเมตร) ต่อวัน

แต่ความจริงนั่นเป็นความเชื่อที่มาจากแคมเปญขายเครื่องนับก้าวเดินในช่วงที่ญี่ปุ่นจัดโอลิมปิก ปี 1964 ไม่ได้ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มาสนับสนุนใดๆ แต่คนก็เชื่อกันตั้งแต่ตอนนั้นว่า 10,000 ก้าว คือจำนวนขั้นต่ำที่สุดที่ควรจะก้าวเดิน

อย่างไรก็ดี ในภายหลัง งานศึกษาเกี่ยวกับการเดินเพื่อออกกำลังที่โด่งดังมากในปี 2004 ชี้ว่าการเดิน “ขั้นต่ำ” ที่ควรจะเป็น ไม่ใช่การเดิน 10,000 ก้าวอย่างที่เข้าใจ แต่เป็นการเดินแค่ 7,500 ก้าว (ประมาณ 5.6 กิโลเมตร) ต่อวันเท่านั้น

ทว่าการเดินเท่านี้ ไม่ใช่จำนวนการก้าวเดินของคนไทยส่วนใหญ่ เพราะการสำรวจของมหาวิทยาลัย Stanford ในปี 2017 ระบุว่า คนไทยเดินเฉลี่ยวันละ 4,700 ก้าว ซึ่ง “ขยัน” กว่าเพื่อนบ้านพอ

สมควรแล้ว เพราะในการสำรวจครั้งนั้น ชาติที่เดินต่อวันน้อยที่สุด คืออินโดนีเชียที่เดินแค่ 3,000 กว่าก้าวต่อวันเท่านั้น

ขณะที่ผลสำรวจครั้งอื่นๆ ญี่ปุ่นดูจะเป็นประเทศที่เดินเฉลี่ยมากถึง 7,000 กว่าก้าวต่อวัน

ข้อเท็จจริงข้างต้นน่าจะเป็นหนึ่งใน ‘ความลับ’ ด้านสุขภาพของคนญี่ปุ่นด้วย เพราะมีไม่กี่ชาติในโลกที่เดินเฉลี่ยต่อวันเกิน 7,000 ก้าว หรือใกล้เคียงกับ ‘มาตรฐานขั้นต่ำ’ ที่ทางนักวิจัยเสนอมาว่าวันๆ หนึ่งมนุษย์ควรจะเดินเท่าไร

กรณีญี่ปุ่นพอจะยืนยันได้ว่า การเดินให้ถึง 7,500 ก้าวต่อวันตามมาตรฐาน ไม่ยาก แต่ปัญหาคือทุกวันนี้คนไทยไม่ได้เดินมากขนาดนั้น เพราะการเดินไม่ใช่ส่วนหนึ่งในชีวิตของคนไทย

5.
เหตุผลที่คนไทยไม่ค่อยเดินมาจากปัจจัยหลายเรื่อง เช่น ผังเมืองและโครงสร้างการขนส่งมวลชนต่างๆ จนถึงสภาพพื้นผิวทางเท้าและอากาศ ล้วนไม่เอื้อให้เราเดินในชีวิตประจำวัน

ทางออกในระยะสั้นของคนไทยคือ การไปสวนสาธารณะหรือยิมเพื่อเดินมากๆ หรือไม่ก็จัดเวลาในการ ‘เดิน’ เวลาไปห้าง ให้ครบตามที่ควรจะเดิน 7,500 ก้าว

อย่างไรก็ดี ในระยะยาว การปรับเงื่อนไขต่างๆ ของ ‘เมือง’ ให้น่าเดินขึ้น ให้สมเหตุสมผล ยังคงเป็นสิ่งที่ควรทำเพื่อสุขภาพของคนเมืองในระยะยาว

เพราะสุดท้าย หากคนเดินกันเยอะขึ้น จะช่วยลดปัญหาสาธารณสุขระยะยาวอะไรได้อีกเต็มไปหมด

Visitors: 374,298