เวทเทรนนิ่ง...นั้นมีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด
|
เวทเทรนนิ่ง...นั้นมีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด
หลายคนอาจจะคิดว่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง (Weight training) มีไว้สำหรับเล่นกล้าม สำหรับคนอยากหุ่นดี หรือเป็นกีฬาสำหรับนักเพาะกาย
ความเข้าใจเหล่านี้ก็อาจจะไม่ผิดนะครับ...แต่ว่ามันไม่ถูกซะทีเดียวน่ะสิครับ
ต่อไปจะเป็นชุดบทความที่พูดถึงเรื่องของเวทเทรนนิ่ง
ตอนที่ 1: พื้นฐานสู่ความเข้าใจเรื่องเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้อง
 https://www.eliteh.co.uk
Weight training - หรือในทางการแพทย์มักจะใช้คำว่า Resistance training หรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (ก็คือน้ำหนักที่เรายกไม่ว่าจะเป็นดัมเบลล์ บาร์เบล น้ำหนักตัว ยางยืด ฯลฯ)
ในความคิดของใครต่อใครหลายคนเวทเทรนนิ่ง = การเล่นกล้าม เหมือนอย่างอาร์โนลด์หรือพวกนักกีฬาโอลิมปิก
มันก็ไม่เชิงหรอกนะครับ แน่นอนว่าการเล่นเวท ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ว่านั่นเป็นแค่ประโยชน์อย่างหนึ่งเท่านั้น
วันนี้เราลองมาทำความรู้จักมันมากขึ้นกันดีกว่าครับ
1) เวทเทรนนิ่งไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ ใช้เพียงแค่น้ำหนักตัวก็ได้หรือที่เราเรียก bodyweight เช่นพวกการวิดพื้น สควอท (squat)
2) เวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังที่ปลอดภัยแม้ในผู้สูงอายุ หากทำด้วยความระมัดระวังและถูกต้อง เช่น ในผู้สูงอายุอาจเลือกการเล่นเวทด้วยเครื่อง (machine) ซึ่งปลอดภัยกว่าการเล่นด้วยพวกดัมเบลล์หรือบาร์เบล (free weight) หรือการไม่ใช่แรงเหวี่ยง ไม่กระชาก ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อได้
3) เวทเทรนนิ่งช่วยทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น (cardiovascular) รวมไปถึงโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันในหลอดเลือด อย่าคิดว่าเพียงแค่การวิ่งอย่างเดียวเท่านั้นนะครับ หลายคนอาจจะเคยได้ยินว่าเพียงแค่การเดินเร็วก็เป็นคาร์ดิโอแบบหนึ่งแล้ว แล้วทำไมเวทเทรนนิ่งซึ่งเหนื่อยกว่าด้วยซ้ำจะไม่ให้ประโยชน์ในเรื่องนี้ล่ะ
4) ในทางการแพทย์มีคำแนะนำเขียนไว้ชัดเจน (โดยสมาคมโรคหัวใจของสหรัฐฯ ว่าแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ resistance training อย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์
5) อย่างที่ผมเคยพูดในบทความก่อน การเล่น weight training ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อเหล่านั้นจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานในแต่ละวันมากขึ้น (แม้นอนเฉยๆ) มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก และลดไขมันในระยะยาว
6) เมื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพวกเอ็น ข้อต่อต่างๆให้แข็งแรงแล้วจะมีผลทำให้สมรรถภาพการออกกำลังกายชนิดอื่นๆดีขึ้นด้วย
7) 8) 9).... ให้สาธยายนี่มันก็เยอะแยะไปหมดเลยนะครับ เอาเป็นว่าขอเก็บไว้พูดถึงในบทความต่อๆไปแล้วกันครับ
เข้าเรื่องพื้นฐานเลยดีกว่าครับ ก่อนคุณจะเริ่มเวทเทรนนิ่งนี่คือสิ่งที่ควรรู้เพื่อประโยชน์สูงสุดในการเล่น
- เรื่องของการทานอาหารและการพักผ่อนมีส่วนสำคัญมากต่อผลลัพธ์ของการเล่นเวท (จริงๆแล้วก็การออกกำลังทุกชนิดนั่นแหละครับ)
- ตั้งเป้าหมายในการเล่น เช่นบางคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อ มี idol เป็น Arnold หรือบางคนอาจจะต้องการเพิ่มความกระชับ บางคนอาจจะต้องการแค่ฟื้นฟูสมรรถภาพ หรืออยากมีมวลกล้ามเนื้อและสุขภาพที่ดีขึ้น
- รู้จักคำศัพท์วิชาการเล็กน้อย
• 1RM (one repetition maximum) หรือพูดถึงน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้เพียงครั้งเดียว
• Sets & Reps (Repetitions) ขอยกตัวอย่างเลยแล้วกันครับ หากเทรนเนอร์ให้คุณยกน้ำหนัก 3 sets, 12 reps แปลว่าคุณต้องยกน้ำหนัก ด้วยความหนัก 12RM (คือยก 12 ครั้งแล้วคุณหมดแรง ยกต่อไม่ไหวแล้ว) ก็เท่ากับยกเป็นจำนวน 12 ครั้ง ทำจบ 1 รอบเรียกว่า 1 set, ระหว่าง set จะมีการพัก 1-2 นาที จากนั้นทำซ้ำเหมือนเดิมจนครบ 3 รอบ คุณก็จะยกน้ำหนักทั้งหมด 36 ครั้ง
สาเหตุที่ต้องเข้าใจในส่วนนี้เนื่องจากเป้าหมายการเล่นที่แตกต่างกัน จำนวนครั้งในการยกเวท (reps) ในแต่ละ set จะแตกต่างกัน รวมไปถึงเวลาพักก็อาจแตกต่างกัน และเป็นคำที่ใช้กันสากล ในไทยก็จะทับศัพท์เสียเป็นส่วนใหญ่
- หลายคนได้ยินมาว่าต้องทานโปรตีนสูงขึ้น เช่นสูงถึง 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แล้วอาจกังวลว่ามีผลเสียต่อไต ซึ่งจากการศึกษาพบว่าในคนที่ไตทำงานปกติ การบริโภคโปรตีนสูงถึงปริมาณดังกล่าวไม่ทำให้การทำงานของไตเสื่อมลง (= ปลอดภัย)
- ในคนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะทำให้ค่าไต (Creatinine clearance, Cr) สูงขึ้นเล็กน้อย ซึ่งเป็นเรื่องปกติ และไม่ได้มีผลต่อการทำงานของไต
- DOMS (Delayed-onset muscle soreness) หรืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังเล่นเวท อาจเป็นอยู่ได้ 24-72 hrs (โดยเฉลี่ย) ขึ้นกับความหนักในการออกกำลัง เป็นอาการที่พบได้ปกติ เกิดจากการที่เส้นใยกล้ามเนื้อมีการฉีกขาดบางส่วน และกำลังซ่อมแซมตัวมันเอง
ต้องเข้าใจว่ากระบวนการที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นคือการปรับตัวต่อความเครียด (stress) หรือในที่นี้คือการที่เราไปยกน้ำหนัก ซึ่งจะทำให้เกิดการฉีดขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ และมันก็จะปรับตัวด้วยการสร้างเส้นใยใหม่เพื่อทำให้มีความแข็งแรงขึ้น
ในช่วงที่มีอาการดังกล่าว คุณควรพักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว จะเห็นได้ว่า วันพัก (rest day) ในโปรแกรมต่างๆ มีความสำคัญ
- เป็นที่มาของการที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น คือหลักของ progressive overload ง่ายก็ๆคือเพิ่มน้ำหนัก หรือความเครียดให้กล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เช่นแรกเริ่มคุณยกน้ำหนักได้ 5 kg 12 ครั้งหมดแรง ผ่านไประยะเวลาหนึ่งกล้ามเนื้อคุณแข็งแรงขึ้น อาจจะยกน้ำหนักเท่าเดิมได้ 15 ที หากคุณไม่เพิ่มน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณก็ไม่จำเป็นต้องทนต่อความเครียด และก็อาจจะไม่ได้แข็งแรงขึ้น
 Progressive overload (www.1hourathlete.com)
- เมื่อฝึกเล่นช่วงแรงคุณควรให้ความสำคัญกับท่าในการยกน้ำหนัก และการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง (ทำอย่างช้าๆ อยู่ในการควบคุม ไม่กระชาก) ซึ่งนอกจากจะเกิดประโยชน์สูงสุดในการเล่น ยังช่วยลดอาการบาดเจ็บในอนาคต
- ฝึกการหายใจให้ถูกต้อง คุณไม่ควรกลั้นหายใจขณะยกน้ำหนัก เพราะการกลั้นหายใจขณะออกแรงมาก อาจทำให้ความดันโลหิตสูงจนเป็นอันตรายได้
- ควรมีการ warm up, cool down ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้งทั้งก่อนและหลังเล่น เพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
- ความสม่ำเสมอเป็นเรื่องสำคัญ เมื่อกล้ามเนื้อถูกใช้งานมันก็จะแข็งแรงขึ้น ในทางกลับกันเมื่อไม่ได้ใช้งานไประยะเวลาหนึ่งมันก็จะฝ่อลง
สำหรับบทความนี้ผมขอเป็นการเกริ่นคร่าวๆถึงประโยชน์และพื้นฐานบางส่วนของการเล่นเวทเทรนนิ่ง
คงไม่ได้ลงรายละเอียดมากนัก เดี๋ยวผมจะไปแย่งงานเทรนเนอร์ซะหมด ฮ่าๆๆ...ไม่ใช่หรอกครับ ผมคงใส่รายละเอียดไว้ในนี้ไม่หมด และดีไม่ดีนั้นเทรนเนอร์บางท่านก็อาจจะเชี่ยวชาญกว่าผมในกรณีของรายละเอียดด้านการออกกำลังกาย
ไว้บทความต่อๆไปผมจะพูดถึงเวทเทรนนิ่งในแง่มุมอื่นๆ ที่คุณอาจไม่เคยคิดถึงมาก่อน และประโยชน์ข้อ 7) 8) 9)... ที่ผมไม่ได้พูดถึง ณ ที่นี้
แล้วคุณจะได้รู้ว่าประโยชน์ของเวทเทรนนิ่ง มีมากกว่าที่คุณคิด
***ข้อควรระวัง***
- กรณีคุณมีโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองมาก่อน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
- กรณีเป็นความดันโลหิตสูง คุณสามารถเล่นเวทเทรนนิ่งได้ ซึ่งในระยะยาวการเล่นเวท ยังช่วยลดความดันด้วย ยกเว้นกรณีที่ความดันของคุณคุมไม่ได้ คือ > 160/100 คุณควรพบแพทย์ก่อนจะเริ่มเล่นเวท และที่สำคัญอย่างที่บอกไปข้างต้น ว่าคุณไม่ควรกลั้นหายใจระหว่างยกน้ำหนัก
- ขอเน้นย้ำอีกครั้งเรื่องของการ warm up, cool down และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การหายใจอย่างถูกต้อง ท่าและเทคนิคที่ถูกต้องในการยกน้ำหนักล้วนมีความสำคัญ แะการยกน้ำหนักควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ยกหนักเกินขีดจำกัด วิธีสังเกตคือคุณสามารถยกอย่างช้าๆได้ด้วยท่าที่ถูกต้อง โดยไม่ต้องใช้แรงเหวี่ยงช่วย
References:
1) Brandon S Shaw, Ina Shaw, Gregory A Brown. Resistance exercise is medicine: Strength training in health promotion and rehabilitation. International Journal of Therapy and Rehabilitation 22(8):385-389 · August 2015. DOI: 10.12968/ijtr.2015.22.8.385
2) Zavanela, Plinio M; Crewther, Blair T; Lodo, Leandro; Florindo, Alex A; Miyabara, Elen H; Aoki, Marcelo S. Health and Fitness Benefits of a Resistance Training Intervention Performed in the Workplace
Journal of Strength and Conditioning Research: March 2012 - Volume 26 - Issue 3 - p 811-817
doi: 10.1519/JSC.0b013e318225ff4d
ที่มา : หมอออกกำลัง https://www.blockdit.com/articles/5c7b6e09f12d605b6ae321ed/#
|
