อาการปวดหลังล่างดีขึ้นทันทีหากทำสิ่งนี้!!!!

อาการปวดหลังล่างดีขึ้นทันทีหากทำสิ่งนี้!!!!

ปวดหลังล่างที่มาสาเหตุไม่ได้เกิดมาจากแค่หลังล่าง?

ปวดหลังล่างเรื้อรังเกิดจากอะไร? แล้วเราจะแก้ได้อย่างไร?

ตอนนี้มีคนที่มีปัญหาปวดบริเวณหลังล่าง Lower back painนี้เรื้อรังมากในสังคมก้มหน้าและปัญหานี้ได้ลามไปถึงพนักงานออฟฟิศ แม้กระทั่งคนที่ ทำงานที่บ้าน

บางคนเป็นมากขนาดนี้ต้องหาหมอนวดเป็นประจำ แต่จริงๆแล้วปัญหานี้เราสามารถแก้ได้ด้วยตัวเองง่ายๆครับ ดังนั้นก่อนอื่นเราไปดูดีกว่าครับ ต้นเหตุของการปวดหลังล่างนี้เกิดจากอะไรได้บ้าง ก่อนอื่นผมจะให้ดูก่อนนะครับว่ามัดกล้ามเนื้อที่มีสาเหตุของการปวดหลังล่างนั้นมีอะไรบ้าง

นี่คือกล้ามเนื้อที่ เรียกรวมกันว่า Hip flexor

ตรงมัดกล้ามเนื้อในรูปที่มีสีส้มนั้น ทั้งหมดนี้จะเกาะติดอยู่ตรงบริเวณกระดูเชิงกรานของเรา ไขว้จากสะโพกด้านหน้า ไปยังกระดูกสันหลังส่วนหลังดังภาพ

โดยจะมีสองมัดกล้ามเนื้อเรียกว่า iliacus+Psoas major เรามักเรียกสองมัดกล้ามเนื้อนี้รวมกันสั้นๆว่า iliopsoas แต่ไม่จำเป็นต้องไปจำชื่อก็ได้นะครับ แค่รู้เอาไว้ว่า มันคือมัดกล้ามเนื้อที่ไขว้จากสะโพกด้านหน้าไปกระดูกสันหลังส่วนหลังด้านหลัง

แล้วทำไมเราถึงเกิดอาการปวดหลังล่างได้ล่ะ มาดู 3 สาเหตุ หลักกัน

1.การนั่งนานๆ ในลักษณะก้มไปข้างหน้า

อันนี้เป็นสาเหตุคลาสสิคมากเลยครับที่เรามักมองข้ามกัน ลองจินตนาการนะครับคนทำงานที่ต้องนั่งเป็นระยะเวลานานๆ มักทำให้กล้ามเนื้อตรงต้นขาบนที่เชื่อมกับสะโพกส่วนหน้า illiacus ตามรูปด้านบน หดสั้น เมื่อกล้ามเนื้อตรงนี้หดสั้นนานไปเข้าทำให้เกินการตึง แล้วไปดึงรั้งกล้ามเนื้อที่ไขว้ไปยังหลังล่าง ตึงไปด้วย

ยิ่งเรามีพฤติกรรมการนั่งแบบนี้ซ้ำไป แน่นอนครับการหดตัวของ Hip flexor ก็ยิ่งมากขึ้น จนเรามีอาการตึงและปวดบริเวณหลังล่างนั่นเอง

2. ยกของหนักผิดท่าหรือผิดจังหวะ

บางครั้งเราอาจยกของที่หนักเกินกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แล้วจังหวะอาจจะผิดเช่น ก้มยกของแบบรวดเร็ว โดยที่ไม่ได้เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ทำให้เกิดการกระชากแล้ว บาดเจ็บตรงบริเวณหลังล่างได้

3.หมอนรองกระดูกตรงหลังล่างเคลื่อน

หมอนรองกระดูกตรงนี้ จะเป็นลักษณะแผ่นที่สอดเข้ากับส่วน กระดูกสันหลังด้านล่าง เราจะเรียกส่วนนี้ว่า "Herniated disc"

สาเหตุที่เกิดการเคลื่อนนั้นไม่ว่าจะเป็นอุบัติเหตุหนัก การหกล้ม หรือยกของหนักผิดท่า ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้หมอนรองกระดูกเคลื่อนได้หมด

มาถึงตรงนี้ เรามาดูวิธีการบรรเทาการปวดหลังล่างสำหรับคนที่ต้องนั่งนานๆ แล้วดีขึ้นทันที คือ การยืดกล้ามเนื้อ Hipflexor นั่นเอง

ท่าแรก ดูตามภาพด้านล่าง นั่งพับเข่าขาหนึ่งข้างที่พื้นไขว้แบบในรูป แล้วพับโน้มลำตัวไปข้างหน้า ในขณะที่ขาอีกข้างเหยียดไปด้านหลังแบบในรูปค้างไว้ 30วินาที แล้วสลับข้างแล้วไปต่อท่าที่สองกันเลย

ท่าที่สอง ตั้งชันเข่าขาข้างนึงไว้ ในขณะที่ขาอีกข้างเหยียดไปด้านหลัง ลำตัวยืดตรง แล้วค่อยๆ โน้มไปข้างหน้า โดยให้ขาที่เหยียดอยู่ด้านหลัง เหยียดยืดตรงให้มากที่สุด แล้วค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง

ท่าที่สาม จะคล้ายๆ กับท่าที่สอง แต่เราจะต่อยอดโดยยกแขนข้างเดียวกับขาที่เหยียดไปด้านหลัง ยกแขนเหยียดตรงขึ้นฟ้า แล้วค่อยไปเอี้ยวลำตัวไปทางด้านตรงข้าม แบบในรูป ในขณะที่ขาด้านหลังยังคงเหยียดยืดต่อเนื่อง ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง

สามท่าข้างต้น สามารถทำได้บ่อย และทุกวันแล้วควรทำทุกครั้งหลังออกกำลังกาย หรือหลังเลิกงาน เพื่อให้กล้ามเนื้อ Hip flexor เราได้ยืดหยุ่นสม่ำเสมอ

แต่การยืดเหยียดนั้นจะช่วยบรรเทา ในกรณีที่สาเหตุมาจากกล้ามเนื้อที่หดตัวจากการนั่งนานๆ หรือเกร็งนานๆ ดังที่กล่่าวไว้นะครับ

หากใครที่ปวดหลังล่างที่มาจากตรงบริเวณกระดูกสันหลังหรือหมอนรองกระดูก อาจต้องพบแพทย์ เพื่อการรักษาแบบละเอียดต่อไป

หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ กับคนที่ต้องทำงานนั่งโต๊ะนานๆ หรือ จากการซ้อมกีฬา นะครับ