อาหารเมดิเตอร์เรเนียน คืออะไร

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) คือ รูปแบบการกินอาหารของผู้คนที่อาศัยอยู่ในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น กรีก อิตาลีตอนใต้ สเปน ที่เน้นการกินธัญพืชจำพวกถั่ว ข้าวกล้อง น้ำมันมะกอก ผัก ผลไม้ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และไวน์ ซึ่งมีงานวิจัยพบว่าอาหารเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวาน ภาวะสมองเสื่อม ความจำเสื่อม ภาวะซึมเศร้า และมะเร็งเต้านม ตลอดจนการลดน้ำหนัก ทำให้กระดูกที่แข็งแรง และมีอายุยืนยาวขึ้น

ด้วยเหตุนี้จึงทำให้การกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับความนิยมและสนใจในกลุ่มผู้รักสุขภาพ ซึ่งได้มีการทดลองในกลุ่มผู้ป่วยเบาหวานจำนวน 33 คน ให้ทดลองกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน และอาหารคีโตทั้ง 2 อย่าง เปรียบเทียบกันเป็นเวลา 3 เดือน พบว่าอาหารทั้ง 2 ชนิดช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือด และช่วยลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกัน แต่เรื่องของการลดระดับไขมันในเลือด อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดได้ดีกว่าอาหารคีโต ซึ่งผลการศึกษานี้ได้ตีพิมพ์ลงในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition เมื่อต้นเดือนกรกฎาคม 2565

...

ดร.แฟรงค์ ฮู หัวหน้าภาควิชาโภชนาการของ ฮาวาร์ด ที.เอช. ได้ให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่าอาหารคีโตจะเพิ่มปริมาณไขมัน LDL ซึ่งเป็นไขมันไม่ดีถึง 10% ในขณะที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนลดปริมาณไขมัน LDL ลง 5% ซึ่งความแตกต่างนี้ส่งผลระยะยาวต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

"ไขมัน LDL สูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าระดับไตรกลีเซอไรด์ แม้ว่าอาหารทั้ง 2 แบบจะมีประสิทธิภาพดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะสั้น แต่ในระยะยาวอาหารคีโตจะส่งผลกระทบต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ถ้าหากต้องการลดน้ำหนัก อาหารคีโตก็เป็นตัวเลือกที่ดีที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว”

หลักการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ที่เหมาะกับคนไทย

สำหรับผู้ที่อยากกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ฝ่ายงานโภชนาการ ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล ได้แนะนำหลักการสำคัญ 9 ประการของการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่นำมาปรับใช้กับอาหารของคนไทยได้ดังนี้

• เน้นธัญพืชต่างๆ (High wholegrain) รับประทานธัญพืช ข้าวแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือขนมปังโฮลวีต เมล็ดงา และถั่ว เป็นต้น
• เน้นถั่วต่างๆ (High legumes/nuts) เพิ่มการบริโภคถั่วให้มากขึ้น สามารถหุงผสมข้าวรับประทานเป็นมื้อหลัก หรือกินเป็นของกินเล่น
• เน้นผัก (High vegetables) เพิ่มความหลากหลายของผักในมื้ออาหาร อย่างน้อย 5 สี ควรมีสัดส่วนของผักประมาณครึ่งหนึ่งของจานในแต่ละมื้อ
• เน้นผลไม้ (High fruits) ควรรับประทานผลไม้ทุกวันในสัดส่วนที่พอเหมาะ โดยอาจจะเลือกเป็นมื้อว่างในยามหิว เลือกผลไม้ชนิดที่ไม่หวานมากนัก เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิล อะโวคาโด เป็นต้น
• เน้นปลา (High fish) เนื้อปลาย่อยง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง หากได้เลือกเป็นปลาทะเลน้ำลึก ก็จะได้กรดไขมันจำเป็นที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มตามไปด้วย เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เป็นต้น
• ลดการบริโภคเนื้อสัตว์เนื้อแดง หรือเนื้อที่ผ่านการแปรรูป (Low red and processed meat)
• เลือกรับประทานไขมันที่ดี (High Good Fat) เลือกใช้น้ำมันมะกอกเป็นหลักในการปรุงประกอบการ หลีกเลี่ยงน้ำมันจากสัตว์ และไขมันอิ่มตัวทุกชนิด แต่เนื่องจากประเทศไทยราคาของน้ำมันมะกอกค่อนข้างสูง สามารถใช้น้ำมันรำข้าวเป็นตัวทดแทนได้ ให้สรรพคุณใกล้เคียงกัน
• ลดอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น เนยขาว มาการีน และไขมันที่มีการเติม H บางส่วนลงไปในโมเลกุลไขมัน
• จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (Moderate Alcohol)
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (Regular Physical Activity)

อ้างอิงข้อมูล: คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดล, CNN Health