นาฬิกาชีวิต Body clock

" นาฬิกาชีวิต Body clock "
 
Biological Clock หรือ " นาฬิกาชีวภาพ " หรือที่หลายๆ คนคุ้นชินกันดีในนามของ “นาฬิกาชีวิต” เป็นสิ่งที่ถูกติดตั้งไว้ในร่างกายของมนุษย์เราเลยก็ว่าได้ เพราะมันจะเป็นตัวคอยบอกเวลาให้เราต้องตื่นในยามเช้า และต้องนอนหลับในเวลากลางคืน หรือว่า รอยบอกว่าเราต้องรับประทานอาหารในช่วง เช้า หลางวัน และเย็น รวมถึงเวลาในระบบการออกกำลังกายและกาขับถ่ายด้วยนะคะ ซึ่งกิจกรรมต่างๆที่ได้กล่าวมาทั้งหมดนี้มันมีความสัมพันธ์กับธรรมชาติ คือ กลางวัน กลางคืน และปรับระบบต่างๆในร่างกายรวมไปถึงฮอร์โมนด้วยนะคะ
 
ปัจจุบัน เชื่อว่ามีหลายๆคน และหลายๆอาชีพ ที่ต้องทำงานในช่วงเวลากลางคืน ทั้งๆที่จริงๆแล้วมันต้องเป็นเวลานอนหลับพักผ่อนของเราตามกฏของนาฬิกาชีวิต แต่เราก็ยังสามารถดำเนินชีวิตอยู่ได้แม้จะฝืนกฏธรรมชาติหรือนาฬิกาชีวิต
 
จริงๆแล้วร่างกายของเรามีอีก 1 ตานะคะ เป็นตาที่ 3 ของร่างกายเราเลย อยู่ในสมอง เรียกว่า ต่อมไพเนียล (Pineal Gland ) ต่อมนี้จะคอยรับรู้แสงและความมืด โดยสร้างเมลาโทนิน เมื่อแสงลดลง หรือเมื่อถึงเวลามืด ทำให้เรารู้สึกง่วง และทำให้เรารู้ว่า ตอนนี้ถึงเวลาเข้านอนแล้วนะ เพื่อให้ร่างกายของเราได้ซ่อมแซมอวัยวะภายใน ที่ถูกใช้งานมาตลอดทั้งวันนั่นเองค่ะ
ระบบนาฬิกาชีวิตภายในร่างกายจะถูกควบคุมด้วยกลุ่มเซลล์ที่มีชื่อว่า นิวเคลียสซูพราไคแอสมาติก (Suprachiasmatic Nucleus: SCN) ที่อยู่ในสมองส่วนไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) ซึ่งอยู่ภายใต้การควบคุมการทำงานของยีนเวลา (Clock Genes) สัญญาณที่ถูกส่งออกมาจากกลุ่มเซลล์นี้มีชื่อว่าสัญญาณเอสซีเอ็น อันเกิดจากตอบสนองต่อสัญญาณของแสงหรือความมืด ที่ส่งต่อมาจากระบบประสาทของดวงตา สัญญาณแสงถูกส่งเข้ามา กลุ่มเซลล์นี้ก็แปรสัญญาณที่ได้รับเป็นสัญญาณดังกล่าว และส่งไปยังส่วนต่างๆของสมองที่ควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ อาทิ ระบบฮอร์โมน ระบบควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย และระบบการทำงานของร่างกายอื่นๆ เป็นต้นค่ะ
 
แล้ว " นาฬิกาชีวิต " ของแต่ละคนเหมือนกันมั้ย?
สำหรับคนที่ทำงานกลางคืนในระยะยาวนะคะ จะพบว่าเมื่ออายุมากขึ้น จะมีอัตราพบในเรื่องของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง มากกว่าคนที่นอนปกติ สาเหตุก็มาจาก ชีวิตเสียสมดุล ลองสังเกตุสิคะว่า หากเราไม่ได้นอนตตอนกลางคืน 1 วัน แล้วชดเชยด้วยการมานอนตอนกลางวัน เวลาที่เราตื่นขึ้นมาเราจะไม่รู้สึกสดชื่น มันไม่เหมือนเรานอนตอนกลางคืน ดังนั้นนาฬิกาชีวิตของทุกคนจึงเหมือนกันค่ะ
 
แล้วถ้าหากเราสลับนาฬิกาชีวิตล่ะ ?
ปัญหาเบื้องต้นคือการนอนไม่พอ ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจสูงกว่าคนที่ใช้ชีวิตตามระบบของนาฬิกาชีวิต เพราะโดยปกติคนเราควรนอน 1 ใน 3 เวลาชีวิตตามรอบนาฬิกาชีวิต เราควรตื่นนอนช่วง ตี 5-6 โมงเช้า เพราะฮอร์โมนคอร์ติซอล ( Cortisol)จะหลั่ง ซึ่งเป็นฺฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เราลุกขึ้นมาทำงาน โดยฮอร์โมนชนิดนี้ จะดึงน้ำตาลในร่างกายไปใช้เพื่อสร้างพลังงาน เมื่อน้ำตาลถูกนำไปใช้เราจะรู้สึกหิว ในช่วงเวลา 7-8 โมงเช้า และเราต้องรับประทาน และ 4 ชั่วโมงต่อมาเราก็จะต้องรับประทานอีกครั้งเนื่องจากน้ำตาลในเลือดเริ่มต่ำลง กระทั้งเวลา 22.00 น. ร่างกายเราจะเริ่มสร้างเมลาโทนินทำให้เราเริ่มง่วงนอน เข้าสู่สภาวะการหลับ ซึ่งเมลาโทนินทำหน้าที่หลายอย่างนอกจากเรื่องภาวะการนอน เช่น ในการต้านอนุมูลอิสระที่คอยทำร้ายเซลล์ จึงไม่แปลกหากผู้หญิงที่อดนอนจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมเพิ่มขึ้นค่ะ
 
การหลับนอนที่ไม่ตรงกันเกิดจากอะไร ?
เวลานอนของคนเราอาจไม่ตรงกัน นั่นเกิดขึ้นมาจากการกลายพันธุ์ของยีนเวลา โดยการกลายพันธุ์มี 2 ประเภทคือ
1. ประเภทตื่นเช้านอนเร็ว (Lark Phenotype) คนกลุ่มนี้เป็นคนที่ตื่นเช้า ทำให้นาฬิกาชีวิตที่เริ่มต้นทำงานแต่เช้า และส่งผลให้เข้านอนเร็ว พบได้บ่อยในผู้สูงอายุค่ะ
2. ประเภทตื่นสายนอนช้า (Owl Phenotype) คนกลุ่มนี้จะมักตื่นในตอนกลางวัน หรือตอนบ่าย และจะเข้านอนในช่วงใกล้เช้า นาฬิกาชีวิตของคนกลุ่มนี้จะค่อนข้างสลับกับคนที่ตื่นเช้า พบได้ในกลุ่มวัยรุ่น ผู้ใหญ่ตอนต้น และคนที่ทำงานในเวลากลางคืนค่ะ
 
จะทำอย่างไรเพื่อช่วยยืดชีวิตของนาฬิกาชีวิตให้ทำงานได้ดี ?
1. พยายามปรับการนอนก่อนวันทำงานให้เป็นเวลาปกติเช่นเดียวกับวันไปทำงาน
โดยปกติเราๆทั้งหลายมักจะอาศัยวันหยุดเป็นวันแห่งการนอนไม่เป็นปกติ คือนอนดึก ตื่นสาย ดังนั้นในวันทำงานวันแรกนาฬิการ่างกายคนเรายังไม่ปรับ การปรับในวันก่อนวันทำงานจริงจะช่วยลดปัญหาวันทำงานจริง ให้นาฬิการ่างกายได้มีเวลาปรับตัวทีละนิด ภาวะความไม่สุขสบายจากการทำงานของนาฬิกาชีวิตปั่นป่วนจะสร้างผลกระทบต่อร่างกายน้อยลง มื้ออาหารก่อนนอนก่อนวันทำงานควรเป็นอาหารมื้อเบา เช่นข้าวต้ม ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด ย่อยยาก เป็นต้น จะช่วยเราได้มากเลยนะคะ
 
2. นอนไม่หลับ ลองควบคุมแสงในห้องดู
มีงานวิจัยจำนวนมากที่ชี้ว่า การควบคุมแสงในห้องมีส่วนช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของเรา โดยเฉพาะผู้ที่เกิดอาการ jet lag จากการเดินทางข้ามโซนเวลา การรักษาด้วยแสงสว่าง (Bright-light Therapy) แสงความเข้มต่างๆเป็นปัจจัยอันดับแรกๆที่แพทย์ใช้ในการรักษาโรคเกี่ยวกับการนอนหลับค่ะ
 
โดยพื้นฐานแล้ว วิถีการดำเนินชีวิตมนุษย์ประจำวันนั้น ยึดถือวัฏจักรตามธรรมชาติของโลก โดยการสัมผัสกับแสงเป็นระยะๆในเวลาเช้าและช่วงกลางวัน เมื่อถึงช่วงเย็นที่แดดล่มลมตกก็ค่อยๆปรับแสงในที่พักให้น้อยลง
 
โดยเลือกไฟในห้องนอนที่ความสว่างไม่มากนัก สำหรับผู้ที่ต้องบินข้าม time zone จากทวีปต่างๆ ค่อนข้างเสี่ยงต่อการไปเยือนประเทศที่แดดสว่างจ้าในช่วงที่ควรนอน อาจจะต้องวางแผนการนอนให้รัดกุมขึ้นว่า ตอนไหนควรถูกแสงหรือหลีกเลี่ยงแสงนะคะ
ให้บวกเวลาเพิ่มไปอีก 1 ชั่วโมงหากบินไปในทิศตะวันออก และลบอีก 1 ชั่วโมงหากต้องบินไปยังทิศตะวันตก เช่น หากต้องบินไปยังตะวันออก ระยะเดินทาง 6 ชั่วโมง ควรถูกแสงในเวลา 11A M – 5 PM และเลี่ยงแสงเวลา 3 AM-9 AM หรือ หากบินไปยังทิศตะวันตก 6 ชั่วโมง ควรถูกแสงในเวลา 3 PM – 9 AM และเลี่ยงแสง 11 PM – 5 AM เป็นต้น
 
คุณภาพของการนอนเป็นเรื่องสำคัญ คือ การนอนหลับลึกโดยไม่ฝัน ไม่สะดุ้งตื่นระหว่างคืน ได้เวลาหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอนั้นหมายถึงการที่ร่างกายได้รับการซ่อมแซมฟื้นฟู ทำให้อวัยวะทำงานได้ดีขึ้น ดังนั้นควรปิดไฟให้มืดสนิทและหลีกเลี่ยงการเล่นหรือดูมือถือก่อนนอน 90 นาทีค่ะ
 
ในส่วนของผู้ที่จำเป็นต้องทำงานกลางคืน สิ่งที่ทำได้ คือ การหลับในช่วงกลางวันเพื่อทดแทน และหาเวลาออกกำลังกาย ตลอดจนรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงๆ เนื่องจากการอดนอนทำให้ภูมิต้านทานต่ำลงด้วยเช่นกันค่ะ
 
รู้อย่างนี้แล้ว พยายามบริหาร " นาฬิกาชีวิต " ของตัวเองกันให้ดีนะคะ เพื่อสุขภาพของคุณเองค่ะ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ทานอาหารที่มีประโยชน์ และรักษาสุขภาพกันด้วยนะคะ 
 
อ้างอิง
ขอบคุณที่มา : เพจเรื่องดีดี https://www.blockdit.com/articles/5f23eed7987f670ca09aeb8a/#
Visitors: 879,122