หลายคนบอกว่า ไม่กินขนม เบเกอรี่ไม่แตะ น้ำหวานก็ไม่ชอบ แต่ทำไมน้ำตาลยังขึ้น แล้วก็อ้วนเอา ๆ...

ข้อมูลจาก medthai.com บอกว่า ในแต่ละวันคนเราได้รับ น้ำตาล จากอาหารราว 100 – 400 กรัม ส่วนใหญ่มาจากอาหารหมวดคาร์โบไฮเดรต

อาหารหลายอย่างไม่มีรสหวานแต่มีน้ำตาลอยู่ เช่น น้ำตาลแล็กโทสในนมคน, นมวัว ขนมปังทำจากแป้งที่แม้ไม่เติมน้ำตาล แต่เมื่อเรากินขนมปัง แป้งจะคลุกเคล้ากับเอนไซม์

ที่มีอยู่ในแป้ง เกิดสลายตัวทำให้เกิดรสหวาน เรียกว่า มอลโทส (maltose) เช่นเดียวกับข้าวสวย ข้าวเหนียว ดูจืดแต่ข้างในมี “ความหวาน” ซ่อนอยู่ซึ่งคือ น้ำตาล

(Credit: freepik.com)

ประโยชน์ของน้ำตาล : น้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี เมื่อเรากินน้ำตาลจะรู้สึกสดชื่น อวัยวะและเนื้อเยื่อในร่างกายต้องการพลังงานจากน้ำตาล การเคลื่อนไหวของร่างกาย 70% มาจากพลังงานของน้ำตาล

น้ำตาล มีประโยชน์ช่วยถนอมอาหาร การหมัก และทำยา

โทษของน้ำตาล : เป็นต้นเหตุของโรคอ้วน เบาหวาน หลอดเลือดหัวใจตีบ ระบบย่อยเสียสมดุล ทำให้เกิดกรดในกระเพาะมากเกินไป มีผลไปเพิ่มไขมันเลว (LDL) และลดไขมันดี (HDL)

(Credit: cookinglight.com)

กรมอนามัยรายงานว่า คนที่กินน้ำตาลมากเกินไปในช่วงอายุ 40 ปีแรกของชีวิต มีโอกาสเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs (Non-communicable diseases) ตั้งแต่เบาหวาน โรคอ้วน ความดันสูง ระบบภูมิคุ้มกันเสียสมดุล ทำให้ติดเชื้อง่าย โรคหัวใจและหลอดเลือด ฯลฯ

 (Credit: bokksu.com)

องค์การอนามัยโลก (WHO) บอกว่า น้ำตาล ทำให้เกิดสารพัดโรค แนะนำให้กินน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา (24 กรัม) ในคนปกติ แต่ถ้าเป็นเบาหวานอยู่แล้วไม่ควรเกินวันละ 2 ช้อนชา

WHO แนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน

 (Credit: pixabay.com)

จากตัวเลขการกินหวานของคนไทย พบว่า เรากินน้ำตาลเกินกว่าปริมาณที่แนะนำ 3 เท่าตัว หรือราว 20 ช้อนชาต่อวัน เมื่อไม่กี่ปีมานี้จึงเกิดสถิติ เด็กอ้วน เด็กไทยลงพุงมากที่สุดในรอบ 5 ปี และเด็กไทยอายุต่ำกว่า 15 ปี ป่วยเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น 6 เท่า

และยังพบว่าคนไทย 17 ล้านคน บอกว่าดื่ม น้ำอัดลม ทุกวัน โดยตัวเลข น้ำตาล ในน้ำอัดลมกระป๋อง มีปริมาณน้ำตาล 34-46 กรัม คิดเป็น 8.5-11.5 ช้อนชา

กล้วยหอมครึ่งลูก น้ำตาล 5.1 ชช. (Credit: freepik.com)

กินหวานโดยใม่รู้ตัว : สำนักโภชนาการ กรมอนามัย เก็บตัวเลข น้ำตาล ในผลไม้ไทย เทียบน้ำหนักต่อ 100 กรัม เช่น

กล้วยไข่ (1 ผลเล็ก) มีน้ำตาล 21.8 กรัม = น้ำตาล 5.5 ชช. / กล้วยน้ำว้า 23.7 กรัม = 5.9 ชช. / กล้วยหอม ครึ่งผล น้ำตาล 20.6 กรัม = 5.1 ชช. / แก้วมังกร ¼ ผล น้ำตาล 9.8 กรัม = 2.4 ชช. / ขนุน 2 ยวง น้ำตาล 28.2 กรัม = 7.1 ชช.

   (Credit: wallpaperflare.com)

แคนตาลูปเขียว 5 ชิ้นคำ น้ำตาล 5.8 กรัม = 1.5 ชช. / เงาะโรงเรียน 4 ผล 17.9 กรัม = 4.5 ชช. / ชมพู่เพชร 1 ผลใหญ่ 7.9 กรัม = 2 ชช. / เชอร์รี่นอก 10 ผล 10.7 กรัม = 2.7 ชช. / แตงโมกินรี 8 ชิ้นคำ 8.0 กรัม = 2 ชช.

 (Credit: freepik.com)

ทุเรียนหมอนทอง ½ เม็ดกลาง น้ำตาล 21.3 กรัม = 5.3 ชช. / น้อยหน่าเนื้อ 1 ผล 15.5 กรัม = 3.9 ชช. / ฝรั่งซันจู ½ ผล 6.4 กรัม = 1.6 ชช. / ลูกพลับ 1 ผล 13 กรัม = 3.2 ชช. / มะม่วงมหาชนก ¼ ผล 14.2 กรัม = 3.6 ชช. / มะละกอฮาวาย 6 ชิ้นคำ 9.9 กรัม = 2.5 ชช. / มังคุด 4 ผล 17.4 กรัม = 4.3 ชช. / ลำไย อบแห้ง 10 ผล 17.8 กรัม = 4.4 ชช. / ลิ้นจี่จักรพรรดิ 4 ผล 13.4 กรัม = 3.3 ชช. 

   (Credit: thegreenfridge.com)

ส้มเขียวหวานบางมด 1 ผล 11.1 กรัม = 2.8 ชช. / แอปเปิ้ลแดง 1 ผล 10.5 กรัม = 2.6 ชช.

ผลไม้ไทยส่วนใหญ่น้ำตาลสูง แนะนำให้กินแต่พอเพียง ไม่งั้นจะอ้วนโดยไม่ทันตั้งตัว ในคนปกติกินได้โดยปรับสัดส่วนให้เหมาะสม เช่น ผลไม้หวานมาก-กินน้อยชิ้น หวานปานกลาง-หวานน้อย กินอย่างพอดี ๆ

 (Credit: freepik.com)

ขนมและเครื่องดื่มในชีวิตประจำวัน : ล้วนมี น้ำตาล สูง มีอาทิ

กาแฟสด 1 แก้ว (หวานปกติ) น้ำตาล = 7 ชช.

น้ำอัดลม 1 กระป๋อง (325 มล.)  =  8 ชช.

น้ำผลไม้ 1 ขวด (400 มล.) = 10 ชช.

นมเปรี้ยว 1 ขวด (80 มล.) = 3.5 ชช.

ชมนมไข่มุก 1 แก้ว (16 ออนซ์) = 11 ชช.

ไอศกรีมโคน = 6 ชช.

ทองหยิบ 1 ดอก = 2 ชช.

ข้าวต้มมัดไส้กล้วย 1 ชิ้น = 2.5 ชช.

มันแกงบวด 1 ถ้วยเล็ก = 6 ชช.

 (Credit: mashed.com)

อเมริกาแชมป์กินหวาน : สสส.ระบุว่าคนไทยกินน้ำตาลเกินกว่าปริมาณที่กำหนด 3 เท่า แต่ถ้าเทียบกับคนทั่วโลก คนไทยติด 15 อันดับรั้งท้ายที่กินน้ำตาลน้อย โดยอินเดีย แชมป์กินน้ำตาลน้อยสุด 5.1 กรัม ต่อคนต่อวัน เทียบกับคนไทย 29.3 กรัม ต่อคนต่อวัน (หน่วยวัดของอเมริกา 1 กรัม = 0.2 ชช.)

รายงานจาก worldatlas.com บอกว่า ชาติที่กินน้ำตาลสูงสุด มาจากทวีปอเมริกาและยุโรป สำรวจเมื่อปี 2019 คิดเป็นน้ำตาลที่กินต่อคนต่อวัน ดังนี้

(Credit: freepik.com)

1   อเมริกา มนุษย์กินหวานสูงสุด 126.4 กรัม ต่อคนต่อวัน เทียบกับคนอินเดียคือกินน้ำตาลมากกว่าถึง 10 เท่า น้ำตาลที่ชาวมะกันกินมาจากอาหารโพรเซส ส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลฟรุกโตสจากไซรัปข้าวโพดที่อยู่ในอาหารและเครื่องดื่ม สำรวจพบว่าคนอเมริกันดื่มเครื่องดื่มน้ำตาลสูง (กระป๋อง/ขวด/แก้ว/ผสมโซดา) อย่างน้อยวันละ 1 แก้ว

2   เยอรมนี กินน้ำตาล 102.5 กรัม หวานจากเบเกอรียอดนิยมจากแคว้นบาวาเรีย เบียร์ และอื่น ๆ

3   เนเธอร์แลนด์ 102.5 กรัม จากเครื่องดื่ม เบเกอรี่ สแน็ก ซอสปรุงรส

4   ไอร์แลนด์ 96.7 กรัม ชานม (แบบฝรั่งเติมนมและน้ำตาล) และอาหารโพรเซส

5    ออสเตรเลีย 95.6 กรัม 

    (Credit: peteandgerrys.com)

รองลงไป 6-10 ได้แก่ เบลเยี่ยม อังกฤษ เม็กซิโก ฟินแลนด์ แคนาดา

ชาวยุโรปกิน น้ำตาล มาก มีอยู่ในขนมนมเนยและเครื่องดื่ม เช่น สปน 70.1 กรัม / ฝรั่งเศส 68.5 กรัม / อิตาลี 57.6 กรัม / ชาวเอเชีย อยู่ในอันดับท้าย ๆ ถือว่าไม่หวานมาก เช่น สิงคโปร์ 32 กรัม / เกาหลีใต้ 30.8 กรัม / ไทย 29.3 กรัม / ไต้หวัน 22.3 กรัม / รัสเซีย 20 กรัม / อียิปต์ 19.5 กรัม / จีน 15.7 กรัม / อินเดีย 5.1 กรัม

 (Credit: IceCream.com)

วิธีลดน้ำตาลที่ง่ายที่สุด อ่านฉลากอาหารอย่างละเอียด และพยายามลดน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มลงจากปริมาณเดิม เริ่มต้นที่ครึ่งช้อนชาถึง 1 ช้อนชา และค่อย ๆ ลดลงอีกในวันต่อไป

อย่างแรก ลดน้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ (คั้นสดก็มีน้ำตาลสูง) เลือกรับประทานผลไม้ที่หวานน้อย กินกาแฟดำหรือชาที่ไม่เติมน้ำตาล และเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกิน ไม่ให้เปลี่ยนรูปเป็นไขมันสะสมในร่างกาย

ฮันนี่โทสต์ (Credit: thespruceeats.com)

แต่เมื่ออยากหวาน เพราะบรรดา คาเฟ่ขนมหวาน ดูเย้ายวนมาก วิธีคือชวนเพื่อนไปด้วย เช่น บิงซูมะม่วง น้ำตาล 116 กรัม, ฮันนี่โทสต์ 1 จาน น้ำตาล 36.75 กรัม, ขนมปังปิ้งราดสังขยา 1 แผ่น น้ำตาล 10.4 กรัม, แพนเค้ก + ไอศกรีม 35.25 กรัม ยังไม่นับไขมันจากนมเนย (ข้อมูลจาก lovefitt.com)