ฝึกการหายใจ ออกกำลังกาย นอนหลับให้เพียงพอ รวมวิธีดูแลร่างกาย หลังหายจาก COVID-19

หายป่วยแล้วต้องทำยังไงต่อ?

เมื่อประเทศไทยมีผู้ติดเชื้อจำนวนมากถึงล้านกว่าคน ขณะเดียวกัน ยอดผู้ที่รักษาหายแล้วก็พุ่งไปแตะหลักล้านแล้วเช่นกัน แปลว่า ประชากรจำนวนไม่น้อยของประเทศติด COVID-19 กันไปแล้ว

หลายคนเข้าใจกันดีว่า ต่อให้หายป่วยแล้ว แต่การรักษาตัวไม่ให้ติดเชื้อซ้ำก็ยังเป็นสิ่งจำเป็น แต่เมื่อเชื้อไวรัสเข้าเล่นงานปอดของเรา จะต้องทำยังไงให้ร่างกายของกลับไปเป็นเหมือนเดิม เราจึงขอรวบรวมวิธีเบื้องต้น สำหรับการดูแลร่างกายตัวเอง หลังหายป่วยจากโรค COVID-19แล้ว

นอนหลับให้เพียงพอและเป็นเวลา

ควรพักผ่อนให้เพียงพอ และเป็นเวลา รวมถึง ต้องพักผ่อนในปริมาณที่พอเหมาะควบคู่ไปกับการทำกิจกรรมต่างๆ ให้ได้สมดุลพอดี เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อล้าจนเกินไป ซึ่งสามารถเริ่มได้จากการทำกิจกรรมเดิมๆ ที่เราทำเป็นประจำตามกิจวัตร รวมถึง ออกกำลังกายเบาๆ ไปด้วย

ขณะเดียวกัน ก็ควรจัดสภาพแวดล้อมในการนอนให้ดี เช่น ให้ห้องมืด ไม่มีเสียงรบกวน และมีอุณภูมิห้องเหมาะสม เพื่อให้นอนหลับได้อย่างสนิท

นอกจากนี้ ก็ควรให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพื่อพักผ่อนก่อนเข้านอน เช่น อาบน้ำอุ่น หรือถ้าหากนอนไปแล้วยังไม่หลับเสียที ก็ลองขยับท่า เปลี่ยนที่นอน หรือหาอะไรเบาๆ ทำ เช่น อ่านหนังสือที่น่าเบื่อสักเล่ม หรือดูทีวี เพื่อให้ตัวเองง่วงนอน

รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

การติด COVID-19 อาจส่งผลต่อความอยากอาหาร และความสามารถในการรับประทานอาหาร ทำให้ร่างกายของเราตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกายได้ยาก นำไปสู่ภาวะขาดสารอาหารหรือน้ำหนักลดลงได้

ดังนั้น จึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราจะต้องดูแลการรับประทานอาหารของตัวเองให้ดี ด้วยการรับประทานให้อาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอาหารจำพวกโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา และถั่ว เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมไปถึงอาหารจำพวกผัก ผลไม้ที่ให้กากใยด้วย

ขณะเดียวกัน การดื่มน้ำให้มากพอก็เป็นเรื่องจำเป็น และสามารถดื่มเครื่องดื่มที่เสริมสร้างแร่ธาตุจำเป็นอย่าง แคลเซียม โพแทสเซียม ควบคู่กันไปด้วยได้เช่นกัน

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง ดังนั้น เมื่อหายจากการป่วยแล้ว ก็ควรออกกำลังกายอย่างประจำ สม่ำเสมอ เช่น เดินเร็ว แอโรบิค เป็นต้น แต่ไม่ควรหักโหมจนเกินไป ต้องตระหนักว่า เราเพิ่งหายป่วย ไม่ควรเร่งรัดตัวเอง

เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายก็คือ ช่วงเช้าของแต่ละวัน ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน เพราะจะทำให้นอนหลับไม่สนิท

ขณะเดียวกัน ก็ต้องคอยสังเกตอาการไปด้วย หากมีอาการไม่พึงประสงค์ เช่น แน่นหน้าอก หายใจไม่ทัน ควรหยุดทันทีและรอดูอาการ หากอาการยังไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์

วิธีช่วยฟื้นฟูการได้กลิ่นอีกครั้ง

การสูญเสียความสามารถในการได้กลิ่นเป็นเรื่องน่าเศร้าที่ส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างมาก เพราะทำให้สูญเสียความอยากอาหารไปได้ ซึ่งการล้างจมูกเพื่อให้จมูกโล่งเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีในการช่วยเคลียร์ช่องจมูกของเราให้โล่ง รวมถึง การทำสมาธิและการฝึกหายใจ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีที่มีส่วนช่วยในการฟื้นฟูการได้กลิ่นเช่นกัน

วิธีช่วยบรรเทาอาการหายใจไม่ออก

ควรหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจระหว่างทำกิจกรรม และควรพยายามกำหนดลมหายใจตามจังหวะของการทำกิจกรรม เช่น หายใจเข้าและออก ในแต่ละขั้นเวลาขึ้นหรือลงบันได และสามารถใช้วิธีการหายใจเข้าออกทางจมูกพร้อมกับห่อปากแล้วพ่นลมเข้าออกไปพร้อมกัน หรืออ้าปากขณะหายใจ เพื่อช่วยลดอาการหายใจไม่ออกได้

ถ้าหายใจไม่ออกระหว่างนอนหรืองีบหลับ ก็ควรจัดท่านอนให้เหมาะสม โดยอาจนำหมอนมาใช้รองแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อช่วยหายใจอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้น และช่วยให้เราหายใจได้สะดวกขึ้น

การฝึกหายใจ

การฝึกหายใจหลังหายจาก COVID-19 เป็นเรื่องสำคัญ เพราะผู้ที่หายป่วยจาก COVID-19 ปอดจะได้รับความเสียหาย โดยทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของปอดลดลง 20-30%

ข้อมูลจากโรงพยาบาลสมิติเวช ระบุว่า การฝึกหายใจ และออกกำลังกายเบาๆ เป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกคน ทั้งบุคคลที่มีสุขภาพดี หรือเป็นผู้ป่วยที่มีปัญหาทางระบบทางเดินหายใจ เช่น ผู้ป่วย COVID-19 โดยสามารถทำได้ ดังนี้

การฝึกหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม

นั่งในท่าสบายโดยปรับเตียงขึ้น หรือใช้หมอนรองหลัง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่
นำมือข้างนึงวางที่ท้อง อีกข้างที่ทรวงอก
หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ให้หน้าท้องดันมือขึ้น ขณะที่มือบริเวณอกอยู่นิ่งๆ
ห่อปากเป็นรูปตัวโอ และเป่าลมเข้าออกช้าๆ

การฝึกหายใจโดยเน้นการขยายตัวของปอด

นั่งในท่าสบายโดยปรับเตียงขึ้น หรือใช้หมอนรองหลัง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่
วางมือไว้ที่ชายโครงทั้งสองข้าง
หายใจเข้าทางจมูก ให้ชายโครงดันมืออกด้านข้าง
ห่อปากเป็นรูปตัวโอ และเป่าลมเข้าออกช้าๆ

ข้อมูลจาก นักกายภาพบำบัด ประจำศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลสมิติเวช ระบุว่า การฝึกหายใจแต่ละชุด สามารถทำซ้ำได้ 3-5 ครั้ง เพื่อช่วยฟื้นฟูประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายให้กลับมาดีอีกครั้งนึง

นอกจากนี้ ก็ขอให้ใจเย็นๆ อย่าเคร่งเครียดกับตัวเองจนเกินไป เพราะหลังหายป่วยแล้ว บางคนอาจยังมีอาการอยู่ประมาณ 4-6 สัปดาห์ โดยอาการที่พบ เช่น หอบ เหนื่อย หายใจไม่ทัน อ่อนเพลีย เมื่อยล้า จมูกไม่ได้กลิ่น เป็นต้น ให้คอยสังเกตอาการไปเรื่อยๆ ถ้ากังวลสามารถปรึกษาแพทย์ได้

สิ่งสำคัญที่ต้องทำอีกอย่างนึงคือ การรักษาตัวไม่ให้ติดเชื้ออีกครั้ง เพราะเราจะเห็นว่า แม้จะติดเชื้อไปแล้ว แต่คนที่เคยป่วยด้วยโรค COVID-19 มาแล้ว ก็ยังมีโอกาสจะติดเชื้อซ้ำสองอยู่เช่นกัน

อ้างอิงจาก

guysandstthomas.nhs.uk