คาร์โบไฮเดรตชนิดดี VS ไม่ดี เลือกกินอย่างไรให้หุ่นเฟิร์ม

คาร์โบไฮเดรตชนิดดี VS ไม่ดี เลือกกินอย่างไรให้หุ่นเฟิร์ม
 
• คาร์โบไฮเดรตชนิดดีกับคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี สำหรับคนที่กำลังไดเอตอยู่ตอนนี้อาจกำลังสับสนระหว่างคาร์โบไฮเดรตชนิดดี (Good Crabs) และคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี (Bad Crabs) อยู่ ถ้าอย่างนั้นมาดูกันให้ชัด ๆ ว่าแป้งชนิดไหนควรกินและแป้งชนิดไหนควรเลี่ยงด่วน
 
     
       คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายไม่ควรขาด แต่สารอาหารประเภทแป้งก็มีทั้งคาร์โบไฮเดรตชนิดดีและคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี ซึ่งรู้จักกันอีกในชื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่เราต้องเลือกกินให้เป็น ยิ่งถ้ากำลัง Diet อยู่ด้วยก็ควรต้องเคร่งครัดกับอาหารการกินมากกว่าปกติอีกเท่าตัว เอาล่ะสิ ! แล้วอย่างนี้เราจะรู้ได้ยังไงว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดดีมีอาหารอะไรบ้าง แล้วอาหารประเภทแป้งแบบไหนที่เข้าข่ายคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีที่เราควรต้องเลี่ยง ซึ่งถ้ากำลังสับสนกับคาร์โบไฮเดรตชนิดดีและคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีอยู่ เรามีข้อมูลเรื่องแป้ง ๆ มาให้ทำความเข้าใจตามนี้เลยจ้า
 
Good Carbs
คาร์โบไฮเดรตชนิดดี (Good Carbs) คืออะไร ?
คาร์โบไฮเดรตชนิดดีหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือ คาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี หรือแทบจะ” ไม่ผ่านกรรมวิธีดัดแปลงใดๆมาเลย” ซึ่งก็แน่นอนว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดนี้จะคงคุณค่าสารอาหารไว้อย่างเต็มเปี่ยม ร่างกายก็จะได้รับคุณประโยชน์จากแป้งชนิดนี้เข้าไปเต็ม ๆ โดยที่แทบไม่กระทบไปถึงระดับน้ำตาลในเลือด
 
แล้วเราจะรับคาร์โบไฮเดรตชนิดดีได้จากที่ไหนบ้าง ตอบตรงนี้เลยค่ะว่า คุณสามารถเลือกกินคาร์โบไฮเดรตชนิดดีได้จากข้าวและแป้งไม่ขัดสี, ถั่ว, ธัญพืช, ผักใบเขียว, พืชที่มีฝัก, มัน, โฮลวีท, โฮลเกรน รวมทั้งซีเรียลและพาสต้าโฮลวีทด้วย
 
ทั้งนี้ผลิตภัณฑ์จากนมและโยเกิร์ตไขมันต่ำยังมีชื่ออยู่ในรายการอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดดีด้วย เพียงแต่มีกระแสขัดแย้งอยู่เยอะพอสมควร ผลิตภัณฑ์จากนมและโยเกิร์ตไขมันต่ำเลยยังไม่เป็นที่ยอมรับในวงกว้างสักเท่าไร ทว่าหากใครอยากกินนมไขมันต่ำก็คงไม่ผิดกฎไดเอตหรอก แต่ก็ควรจำกัดปริมาณการกินให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายด้วย
 
คุณประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตชนิดดี
• ไฟเบอร์สูง
คาร์โบไฮเดรตเซิงซ้อนหรืออาหารในกลุ่มแป้งชนิดดีต้องไม่ผ่านกระบวนการดัดแปลง, ขัดสี หรืออย่างน้อย ๆ ก็ควรผ่านกระบวนการเหล่านี้มาเบาที่สุด นั่นก็เท่ากับว่าอาหารประเภทแป้งชั้นดีเหล่านี้ยังคงอุดมไปด้วยไฟเบอร์และคุณประโยชน์เต็มแม็กซ์ ร่างกายก็จะย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อที่จะได้ดูดซึมแร่ธาตุและวิตามินได้อย่างครบถ้วนที่สุด ซึ่งก็ทำให้กระบวนการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเกิดขึ้นช้า เท่ากับร่างกายจะมีพลังงานต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ กินเข้าไปก็อิ่มอยู่ท้องได้นาน ทำให้ไม่รู้สึกหิวบ่อย อีกทั้งยังให้พลังงานสูงในขณะที่ให้แคลอรีน้อย แถมยังช่วยขับถ่ายสารพิษในร่างกายผ่านของเสียได้มากขึ้นด้วย
 
•ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัวบ่งชี้ระดับน้ำตาลของอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตว่า อาหารประเภทแป้งแต่ละอย่างจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของเรามากน้อยแค่ไหน หากเรารับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดนั้น ๆ ไปภายในระยะเวลา 1-2 ชั่วโมง ซึ่งค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ของคาร์โบไฮเดรตชนิดดีเกือบทุกชนิดก็อยู่ในเกณฑ์ต่ำ นั่นก็หมายความว่า คาร์โบไฮเดรตชนิดดีจะส่งผลกระทบไปถึงระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินได้น้อยจนเกือบไม่เกิดปัญหาสุขภาพใดๆเลย
 
• อุดมไปด้วยสารอาหารดีๆ
ในคาร์โบไฮเดรตชนิดดีอัดแน่นไปด้วยวิตามินจากธรรมชาติ, เกลือแร่, เอนไซม์ และไฟโตนิวเทรียนท์ชนิดต่าง ๆ ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังและบำรุงสุขภาพร่างกายให้ฟิตเฟิร์มได้อย่างมีประสิทธิภาพ
 
• ความหนาแน่นของพลังงานต่ำ (Low Energy-Density)
ค่าความหนาแน่นของพลังงานในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดดี (ยกเว้นถั่วและธัญพืช) จะค่อนข้างต่ำ ซึ่งก็เท่ากับว่ากินเข้าไปเยอะก็ยังให้พลังงานแคลอรีกับร่างกายน้อย แต่อิ่มอยู่ท้องมากกว่า ไม่เหมือนอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูง เช่น ของหวานหรือน้ำหวานต่าง ๆ ที่กินยังไม่ทันอิ่มก็ให้แคลอรีสูงปรี๊ดซะแล้ว นี่ถือเป็น “เคล็ดลับ” ของการ “ลดไขมัน” 
 
• ประสิทธิภาพในการเผาผลาญสูง
คาร์โบไฮเดรตชนิดดีจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเมตาบอลิซึมในร่างกายให้ทำงานเต็มประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ดังนั้นบรรดาไขมันส่วนเกินก็จะถูกเบิร์นออกไปอย่างง่ายดาย
 
 
Bad Carbs
คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี (Bad Carbs) คืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการขัดสี ปรุงแต่ง ดัดแปลง เพื่อให้มีรสชาติที่อร่อยขึ้น กินง่ายขึ้น และคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มักจะถูกแต่งเติมจนร่างกายต้องได้รับสิ่งแปลกปลอมอื่น ๆ อย่างสารกันบูด สีและกลิ่นสังเคราะห์ รวมทั้งน้ำตาลที่ยิ่งกระตุ้นให้คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เปลี่ยนรูปเป็นน้ำตาลได้เร็วขึ้นด้วย ส่งผลกระทบไปถึงระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายให้พุ่งสูง เป็นสาเหตุของโรคอ้วน และโรคเรื้อรังอื่น ๆ ที่อันตรายต่อสุขภาพ
 
ส่วนคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีก็เช่น แป้งขัดสีทุกชนิด, ข้าวขาว, ขนมปังขาว, แพนเค้ก, ขนมเค้ก, พาสต้า (ขัดสี) และขนมทำจากแป้งอย่างวาฟเฟิล, ของหวาน, น้ำหวาน, ลูกอม, ขนมขบเคี้ยว, น้ำอัดลม, นม เป็นต้น
 
โทษของคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดี
• เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรืออธิบายให้เข้าใจง่าย ๆ ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ดีนั้นมีข้อด้อยตรงที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย และเกือบจะทันทีที่เรากลืนคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ลงสู่กระเพาะ ดังนั้นเวลาที่กินน้ำหวานหรือขนมหวานอร่อย ๆ เราจึงรู้สึกสดชื่นเหมือนกระตุ้นพลังงานในร่างกายขึ้นมาทันที แต่พลังงานจากน้ำตาลที่เปลี่ยนรูปมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแบบนี้มักจะเป็นปริมาณพลังงานที่มากเกินไป ซึ่งพอเหลือกินเหลือใช้ก็จะถูกสะสมอยู่ในร่างกาย อีกสักพักก็แปรสภาพเป็นไขมันสะสมเพื่อเก็บเอาไว้เป็นพลังงานสำรอง และหากไขมันเหล่านี้ไม่ถูกเบิร์นออกก็จะพอกพูนอยู่ตามลำตัวจนกลายเป็นคนอ้วนในที่สุด
 
อีกทั้งเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่กินเข้าไป ก็เดือดร้อนไปถึงตับอ่อนให้เร่งผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เกิดความสมดุล ทว่าหากเรากินคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีจนติดเป็นนิสัย ตับอ่อนก็จะส่งอินซูลินออกมาเรื่อย ๆ จนอาจจะถึงภาวะอินซูลินมากเกินความต้องการ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดฮวบฮาบจนเกิดอาการวูบเอาได้ ซึ่งนอกจากจะทำให้อ้วนเร็วแล้วก็ยังเป็นการปูทางไปสู่โรคเบาหวานอีกด้วย
 
• แคลอรีสูง
นอกจากคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีจะให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์น้อยถึงน้อยมากที่สุดแล้ว ยังอุดมไปด้วยแคลอรีและความหนาแน่นของพลังงานที่มาก ซึ่งก็เท่ากับว่า เพียงแค่กินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีเข้าไปในปริมาณเล็กน้อย ก็จะได้รับจำนวนพลังงานแคลอรีที่มากเกินความต้องการของร่างกายตอบแทนมาทันที ซึ่งพลังงานแคลอรีที่ว่านี้ก็จะผันตัวเป็นน้ำตาลสะสมอยู่ในร่างกาย กลายเป็นชั้นไขมันรอบเอว ไขมันรอบต้นขา ต้นแขน และบั้นท้ายในที่สุด
 
• ก่อโรคร้ายเรื้อรัง
เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีมีน้ำตาลสูง ไฟเบอร์น้อย และอุดมไปด้วยสารอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย จึงอาจเป็นปัจจัยส่งเสริมให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน, โรคเบาหวาน, โรคมะเร็ง, โรคหัวใจ อีกทั้งอาหารเหล่านี้ยังถูกพบว่ามีไขมันทรานส์อยู่จำนวนไม่น้อย ซึ่งก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้อีกทางหนึ่ง
 
• ค่าดัชนีน้ำตาลสูง
อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ดีมักจะมีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างสูง ซึ่งก็แน่นอนว่าต้องส่งผลกระทบกับระดับน้ำตาลในเลือดของเราเต็ม ๆ โดยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เร่งการผลิตอินซูลิน ซึ่งก็เป็นภาวะที่ไม่ดีต่อคนที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้ว หรืออาจทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานสูงขึ้นเป็นเงาตามตัว
 
ทั้งนี้ค่าดัชนีน้ำตาล หรือ GI (Glycemic Index) ยังเป็นตัวชี้วัดความสามารถของอาหารในการเปลี่ยนรูปคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลที่ร่างกายจะดูดซึมได้เร็วแค่ไหนและมากแค่ไหน โดยค่า GI จะถูกเปรียบเทียบกับระดับกลูโคสในอัตรา 100 ว่ากันง่าย ๆ ก็คือ ถ้าค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารสูง ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นเร็ว แต่หากค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารชนิดนั้น ๆ ต่ำ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นอย่างช้า ๆ ซึ่งตามหลักโภชนาการได้ระบุเกณฑ์ค่าดัชนีน้ำตาลดังต่อไปนี้
 
* ค่าดัชนีน้ำตาลไม่เกิน 55 จัดอยู่ในระดับต่ำ
* ค่าดัชนีน้ำตาลระหว่าง 56-69 จัดอยู่ในระดับปานกลาง
* ค่าดัชนีน้ำตาลตั้งแต่ 70-100 จัดอยู่ในระดับสูง
 
ทีนี้อยากทราบกันไหมว่า อาหารแต่ละประเภทที่เรากินเข้าไปจะมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) อยู่ที่เท่าไร ซึ่งวันนี้เราก็มีค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารบางชนิดมาให้ได้ดูเป็นตัวอย่าง และหากใครต้องการทราบค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารชนิดอื่น ๆ ก็สามารถเข้าไปค้นหาจากเว็บไซต์ Glycemic Index ได้เลยนะจ๊ะ
 
ประเภทอาหาร
ค่าดัชนีน้ำตาล (GI)
ข้าว - ข้าวขาวหุงสุก 150 กรัม (83)
- ข้าวกล้องหุงสุก 150 กรัม (48)
 
ขนมปัง - ขนมปังโฮลวีท 100% 30 กรัม (62)
- ขนมปังขาว 30 กรัม (71)
- ขนมปังโฮลเกรน 100% 30 กรัม (62)
- พิซซ่าซูเปอร์สุพรีม 100 กรัม (36)
- เค้กกล้วยหอม 60 กรัม (47)
- โดนัท 50 กรัม (75)
- ขนมปังเบอร์เกอร์ 95 กรัม (66)
 
เส้น - มักกะโรนี 180 กรัม (47)
- สปาเกตตีขัดสี 180 กรัม (46)
- สปาเกตตีโฮลวีท 180 กรัม (37)
- เส้นเล็ก 180 กรัม (61)
- เส้นหมี่ขาว 180 กรัม (58)
- เส้นใหญ่ 190 กรัม (90)
- วุ้นเส้น 180 กรัม (45)
 
ซีเรียล
- คอร์นเฟล็ก 30 กรัม (74)
- ข้าวโอ๊ต (เต็มเม็ด) 250 กรัม (55)
- ข้าวโอ๊ต (ชนิดโรย) 250 กรัม (83)
- เมล็ดคีนัว 150 กรัม (53)
 
ประเภทเครื่องดื่ม
ค่าดัชนีน้ำตาล (GI)
น้ำอัดลม - น้ำอัดลม (สีดำ) 250 มิลลิลิตร (63)
- น้ำอัดลมรสส้ม 250 มิลลิลิตร (68)
 
น้ำผลไม้ - น้ำส้มแท้ไม่เติมน้ำตาล 250 มิลลิลิตร (54)
- น้ำแอปเปิลแท้ไม่เติมน้ำตาล 250 มิลลิลิตร (39)
 
นม - นมสดแท้ปราศจากไขมัน 250 มิลลิลิตร (32)
- นมรสหวาน 250 มิลลิลิตร (34)
- นมไขมันต่ำ 250 มิลลิลิตร (30)
- นมถั่วเหลือง 250 มิลลิลิตร (30)
- นมช็อกโกแลต 250 มิลลิลิตร (35)
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 40 กรัม (14)
- โยเกิร์ตรสผลไม้ 40 กรัม (36)
 
ขนมอื่น
ค่าดัชนีน้ำตาล (GI)
ขนมขบเคี้ยว
- เฟรนช์ฟรายส์ 150 กรัม (75)
- มันฝรั่งแผ่นอบกรอบ 50 กรัม (51)
- ถั่วอบกระป๋อง 150 กรัม (40)
- เม็ดมะม่วง 50 กรัม (27)
 
ของหวาน - ดาร์กช็อกโกแลตแท้ 50 กรัม (27)
- ช็อกโกแลตแท้ 50 กรัม (49)
- ลูกอมรสช็อกโกแลตปราศจากน้ำตาล 50 กรัม (23)
- เค้กช็อกโกแลต 111 กรัม (38)
- ไอศกรีมไขมันต่ำ 50 กรัม (36)
 
จากตารางค่า GI ของอาหารแต่ละประเภทอาจดูอยู่ในเกณฑ์ต่ำถึงปานกลาง แต่ก็ใช่ว่าเราจะสามารถทานอาหารตามใจปากได้นะคะ เพราะแม้อาหารบางอย่างจะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำแต่ก็เพียบพร้อมไปด้วยแคลอรีสูงมากพอจะทำให้น้ำหนักขึ้นพรวด ๆ เชียวล่ะ
 
จริงๆแล้วการ “ลดไขมัน” ไม่ใช่เรื่องยากเลย หากเราเข้าใจสารอาหาร เราก็จะไม่ต้องอด แต่แค่เลือกกินให้เป็น และมีความสุขกับการกิน แค่นี้เราก็สามารถลดน้ำหนัก ลดไขมัน และสุขภาพดีไปด้วย ได้เลย
#FitwithAndy
 
Visitors: 876,600