กินเร็วตั้งแต่เช้า…ตายช้า
|
กินเร็วตั้งแต่เช้า…ตายช้า
 รายงานการศึกษา ทั้งสองชิ้นในวารสาร Cell Metabolism (clinical and translational report) 4 ตุลาคม 2022 ตอกย้ำ การให้ความสำคัญกับ เรื่องของอาหาร ซึ่งขณะนี้เราทราบกันดีอยู่แล้วว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ที่มากผัก ผลไม้ กากไย น้ำมันมะกอก ไวน์แดง แป้งไม่มาก จัดเป็นอาหารช่วยชีวิต
ซึ่งในคนไทยเรา ก็มีผักผลไม้ มากมายมหาศาลตามฤดูกาลอยู่แล้ว ปรับแต่งให้เข้ากับรสชาติไทยๆ เป็นส้มตำ เคียงผักนานาชนิด แต่อย่าให้เค็มมาก ลดข้าวเหนียวลงบ้าง เนื้อสัตว์ ทั้งหลายพยายามหลีกเลี่ยง แต่ ได้โปรตีนจาก ถั่ว จากพืชและปลา ปู กุ้ง หอย
แต่คำถามหลักใหญ่อีกข้อ คือ ถ้ากินเท่าเดิม เป็นชนิดของอาหารที่ดีตามข้างต้น จะกินตอนไหนดีตั้งแต่หลังตื่นนอน หรือชะลอไปเที่ยงหรือหลังเที่ยงไปจนกระทั่งถึงสอง สามทุ่ม แบบไหนจะดีกว่ากัน หรือจะเรียกกันง่ายๆ ว่า early eater กับ fast eater
เหมือนที่มีการศึกษาก่อนหน้าและหมอได้เคยเรียนให้ทราบในบทความ งดข้าวเช้า ตายเร็ว ในคอลัมน์สุขภาพหรรษานี้
และไม่นานมานี้ เราก็ทราบว่าการกินเป็นช่วงสั้นและกินแต่น้ำในช่วงเวลาที่เหลือในแต่ละวัน หรือ จะเป็นเพียงผลไม้ ที่เรียกว่า ไอ-เอฟ หรือ intermittent fasting โดย กิน 6 อด 18 ชั่วโมง หรือ กิน 8 อด 16 ชั่วโมงหรือ ในหนึ่ง สัปดาห์ กินปกติหกวัน ที่เหลืออีกหนึ่งวัน กินแต่น้ำ
โดยที่ทั้งหลายทั้งปวงเหล่านี้ พิสูจน์แล้วว่าทำให้สุขภาพแข็งแรง ปลอดจากโรคคาร์ดิโอเมตาบอลิค (cardio metabolic) รวมทั้ง มีรายงานพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความรุนแรงต้องเข้าโรงพยาบาลหรือเสียชีวิตจากการติดโควิด แต่ช่วงเวลาที่กิน ไอ-เอฟ จะกิน ตั้งแต่ครึ่งเช้าหรือจะกินบ่ายหรือค่ำ โดยระยะเวลาที่กินนั้นเท่ากัน
คำถามว่าจะกินตอนไหน กินเมื่อไหร่ และจะปล่อยให้กินได้ยาวนานเท่าใด
รายงานแรกจาก คณะทำงาน Salk Institute for biological studies, La Jolla กับ University of California, San Diego ทำการศึกษาในอาสาสมัครที่เป็นนักผจญเพลิง ที่ทำงานเป็นกะ กะละ 24 ชั่วโมง และให้กินอาหารได้เป็นระยะ (time restricted eating )ในช่วงเวลา 10 ชั่วโมง เทียบกับ ให้มีอิสระมากขึ้นในการกินอาหารให้ได้ ระยะเวลา ถึง 14 ชั่วโมง โดยอาหารการกินนั้นเป็นอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน เหมือนกัน และแบ่งกลุ่มละ 75 คน ศึกษาการกินอาหารดังกล่าวเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ทั้งนี้ มีข้อมูล สุขภาพพื้นฐาน ก่อนทำการศึกษาอย่างครบถ้วน และมีการประเมินข้อมูลสุขภาพอย่างถี่ยิบ ซึ่งรวมถึงระดับไขมันชนิดของไขมัน ความดันโลหิต ความอ้วน ระดับน้ำตาลสะสม และอื่นๆอีกมาก
ผลปรากฏว่ากลุ่มที่กำหนดช่องเวลาที่ให้กิน (time window) 10 ชั่วโมงนั้น มีสุขภาพดีแข็งแรงขึ้นกว่าอีกกลุ่มและ ภาวะสุขภาพทางคาร์ดิโอเมตสบอลิคดีขึ้น และควรจะได้เป็นหลักปฏิบัติ สำหรับผู้ที่ต้องปฏิบัติงานเป็นกะ กะละ ถึง 24 ชั่วโมง โดยคนในกลุ่มนี้มีการศึกษาก่อนหน้าว่า สุขภาพเสื่อมโทรมไปทั้งสิ้น
สำหรับในรายงานที่สองนั้น มาจากภาควิชาอายุรศาสตร์และประสาทวิทยา ฮาร์วาร์ด บอสตัน ร่วมกับสถาบันในประเทศเยอรมันนีและสเปน
โดยตั้งสมมุติฐานจากการที่มนุษย์จะมีนาฬิกาชีวิต หรือสมอง กำหนดระยะเวลาของการกิน การออกกำลังการทำงาน และการนอนหลับ ซึ่งมีส่วนที่แปรเปลี่ยนและสัมพันธ์กับเวลากลางวันและกลางคืน ดังนั้นจะเป็นไปได้หรือไม่ว่า ถ้าตื่นขึ้นมาปุ๊บแล้วกินเลย โดยให้ระยะเวลาการกินอยู่ที่ 5 ชั่วโมง และเทียบกับเมื่อตื่นขึ้นมาแล้ว ไม่ได้กินอาหาร กินข้าวเช้า แต่ไปเริ่มกินเอาเที่ยงหรือบ่ายไปแล้ว จนกระทั่งถึงหัวค่ำ โดยที่ทั้งสองกลุ่มนี้ กลุ่มใดจะให้ผลกระทบในทางเลว ในแง่ของการปรับอุณหภูมิในร่างกาย การปรับเปลี่ยนการใช้พลังงานของร่างกายและศึกษาลึกลงไปจนถึงเนื้อเยื่อไขมันในการแสดงออกของยีนส์ ที่เกี่ยวข้องกับเมแทบอลิซึมของไขมัน
การศึกษานี้ คัดสรรซอยย่อย ตั้งแต่อาสาสมัคร 2150 รายและมีคุณสมบัติที่จะสามารถเข้าร่วมในการวิจัยอย่างเข้มข้นได้หรือไม่ จนกระทั่งท้ายสุดหรืออยู่เพียงจำนวน 16 คน และแบ่งออกเป็นกลุ่มกินแต่เช้า เจ็ดคน และกลุ่มที่กิน ล่าช้าไปจนกระทั่งถึงเย็นค่ำ เก้าคน และให้มีรูปแบบแผนในการกินเร็วและกินช้าแบบนี้สลับสับเปลี่ยนกัน โดยมีช่วงเวลาพัก (wash out period) ระหว่างสามถึง 12 สัปดาห์
ผลของการศึกษาพบว่า กลุ่มที่กินช้า จะมีความรู้สึกหิวมากกว่า คล้องจองไปกับการที่มีฮอร์โมนที่เพิ่มการหิวข้าว และมีระยะ ตื่น (wake time) มากกว่า อัตราสัดส่วนของฮอร์โมน ghrelin ต่อ leptin ที่ 24 ชั่วโมงนั้น สูงขึ้น มีระบบการเผาผลาญใช้พลังงานลดลง และอุณหภูมิในร่างกายตลอด 24 ชั่วโมงลดลง
นอกจากนั้นการวิเคราะห์ยีนส์ พบว่ายีนส์ที่ควบคุมความเสถียรของเซลล์ และการคุมการคงมีชีวิตและการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ของเซลล์ ในระบบ autophagy เป็นในทิศทางที่แย่ลง รวมทั้งมีการเผาผลาญไขมันลดลงและมีการเพิ่มการสร้างเนื้อเยื่อไขมันมากขึ้น ซึ่งทั้งหลายทั้งปวงนี้ บ่งบอกถึงการมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน และโรคที่ตามติดมาจากผลพวงดังกล่าว
ทั้งนี้คณะผู้วิจัย ทั้งสองกลุ่มต่าง ก็ให้ข้อสรุปในทิศทางคล้ายกัน คือเริ่มกินตั้งแต่เช้า หรือ อย่างดมื้อเช้า และจำกัดระยะเวลาของการกินอยู่ในช่วง 5 ถึง10 ชั่วโมงแรก และประเพณี ประพฤติ ปฏิบัติของการกินมื้อเย็น ดินเนอร์ตอน 5 โมงเย็น หรือ ล่าไปถึง ทุ่มหรือสามทุ่ม จะเป็นสิ่งที่ให้ผลดีต่อสุขภาพหรือไม่ และการกินตอนสายจนไปถึงบ่าย กลับจะเพิ่มความตะกละ อยากกิน จนอาจจะต้องลุกขึ้นมาหาอะไรกิน ตอนกลางคืน หรือ ตอนดึกไปอีก
และอาหารมื้อเช้านั้น น่าจะเป็นมือที่ใหญ่ที่สุด หรือไม่ จึงมีการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งจากสกอตแลนด์และอังกฤษ พบว่ามื้อเช้า อาจจะไม่จำเป็นที่ต้องเป็นมื้อใหญ่เสมอไป แต่อยู่ในระยะเวลาของการกินและปริมาณของอาหารและชนิดของอาหารเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย
ที่เรียนให้ทราบถึงตรงนี้ เพื่อที่จะให้รู้สึกสบายใจและมั่นใจ ที่จะเริ่มประพฤติปฏิบัติในการกินอาหารสุขภาพทราบถึง เวลา และระยะเวลาของการกิน ซึ่งจะมีผลต่อเนื่องไป จนถึงสุขภาพของร่างกายโดยรวม คุณภาพของการนอน และแน่นอน ส่งผลไปถึงสมองทำให้เสื่อมช้าลง (resistance) หรือแม้แต่เสื่อม แล้วก็ยังไม่แสดงอาการออกมาได้ (resilience)
ชีวิตของเราเอง เลือกได้ ที่จะไม่เป็นภาระต่อครอบครัว สังคม และทำให้ประเทศไทยของเรามั่งคั่งครับ
|
